Jag har alltid tyckt om att cykla. Oavsett om jag använt cykeln som transportmedel eller för rekreation har jag alltid gillat upplevelsen av att ta mig fram på två hjul med kroppen som motor. Jag har testat det mesta inom cykling, allt från landsväg och velodromcykling till downhill och långfärdscykling. Sistnämnda företeelse, att färdas långa sträckor på cykel, är något jag haft en extra dragning till. Jag menar inte långlopp som Vätternrundan eller liknande utan syftar på cykling med packning som sker över en längre tid, där resan och upplevelsen är en del av tjusningen. Jag har gjort några resor på en veckas tid genom Sverige då jag cyklat 10-15 mil om dagen. För 12 år sedan blev det en längre tur genom hela Norge, från Lindesnes till Nordkap. Det var en sträcka på ca 300 mil och cyklingen tog runt 20 dagar. 2012 bestämde jag mig för att cykla ännu lite längre, nämligen från Treriksröset till Gibraltar. Det är en sträcka på 600 mil som jag avverkade på 36 dagar med ett genomsnitt på ca 17 mil om dagen.
Jag kan berätta mycket om resan och upplevelserna den förde med sig, nog för att fylla det här inlägget och lite till. Nu tänkte jag dock hålla mig till att berätta om vad som hände med min kropp under resan och göra några reflektioner kring det. Mitt mål med texten som följer är att du ska slippa uppleva uteblivna eller dålig resultat, trots att du tränar mycket distansträning. Jag vill att du ska kunna träna mindre och uppnå bättre resultat! Mer om det nedan men först lite mer bakgrundsfakta.
När jag startade resan uppe vid Treriksröset den 1 april 2012 i -24 grader hade jag ätit lågkolhydratkost under flera år. För den oinvigde handlar det i korthet om att begränsa intaget av kolhydrater till någonstans mellan 20-150 gram/dag (40-80 gram/dag i mitt fall). Genom ett begränsat intag av kolhydrater i kombination med ett högt intag av naturliga fetter och ett visst rörelsemönster lär man kroppen att använda fett vid energiomvandlingen. Det gäller oavsett om fettet som används kommer från maten på tallriken eller från fettreserver på magen (aka bilringar). Jag har beskrivit delar av konceptet att använda fett vid energiomvandling i det här inlägget. I texten som följer breddar jag resonemanget utifrån mina upplevelser från cykelresan.
När jag startade min långa cykeltur var planen att fortsätta äta lågkolhydratkost och på så sätt utnyttja tillgången på energi jag bar med mig i form av kroppsfett. Det här var något år innan jag fullt ut förstod hur man kan styra kroppens förmåga att använda just fett som bränsle genom maten och rörelsemönster, men jag hade en känsla av att fettdrift var grejen och funderade på hur det går till i praktiken. Som du kommer märka om du läser vidare fick den här resan mig att sluta fundera. Idag är jag istället övertygad att det finns ett värde att vara fettdriven när det handlar om distansträning.
Tillbaka vid Treriksröset 1 april 2012. Jag var fulltankad på ägg och bacon och redo att ta mig an utmaningen. Jag vet inte om du cyklat i sträng kyla någon gång, men om du har det förstår du vikten av att inte bli nerkyld, men heller inte för varm. Jag var således tvungen att klä mig i varma kläder samtidigt som jag inte fick cykla för hårt och bli svettig och nerkyld när jag stannade för rast eller för kvällen. Cykling på isiga/snöiga vägar kräver också en del eftertanke om man inte vill plantera sig själv i en snödriva. Efter ett par dagar hade jag hittat rätt tempo för att färden skulle bli säker och för att jag skulle hålla en lagom kroppstemperatur. Tempot som krävdes för att infria detta var väldigt lugnt. Jag snittade inte mer än 15-20 km/timme vilket är väldigt sakta i cykelmått. Den här lugna ansträngningen var dock en grundpelare när det gällde min förmåga att fortsätta bränna fett som bränsle, vilket jag bittert skulle få erfara senare.
Milen avverkades, dagarna gick och jag tog mig söderut i ett lugnt och behagligt tempo. Min kosthållning den första veckan bestod i princip enbart av fett och protein i form av fläsk, ägg, bacon, kyckling och smör (bortsett från någon bjudmiddag av vänliga människor jag mötte längs med vägen). Jag kände mig stark och hade hela tiden tillräckligt med energi för att trampa vidare även om det kunde gå 6-8 timmar utan att jag fyllde på med energi. Min kropp brände fett så att det osade om skinkorna på mig. Jag hade ingen pulsmätare, men en kvalificerad gissning är att jag med god marginal låg under det som kallas för maximal aerobisk funktion (i mitt fall ca 140 hjärtslag/minut). Det innebar att det lugna tempo jag höll gjorde att mina celler kunde ha tillgång till syre vid energiomvandlingen och på så sätt ha lättare att använda fett som bränsle. Återigen, du kan läsa mer om maximal aerobisk funktion här och lära dig hur du maximerar din fettförbränning samtidigt som du tränar kondition.
Likt en flyttfågel for jag alltså söderut och samtidigt som milen avverkades höjdes också temperaturen. När jag nådde Sundsvall efter sådär en 100 mil var det vår i luften och temperaturen var nu 1-2 plusgrader. Jag hade tappat några kilo i fettvikt på de första 100 milen, vilket är logiskt eftersom jag var inställd på fettförbränning och det intag jag haft via maten varit mindre än åtgången. Alltså var det mina fettreserver som omvandlats till bränsle så jag kunde ta mig till Sundsvall, där jag fyllde på med lite extra energi under en vilodag. Logiskt är dock inte alltid logiskt som ni kommer att få läsa nedan.
Med vårens ankomst följde bättre väglag och därmed ett högre tempo. Jag gick från att cykla i 15-20 km/tim till att snitta runt 20-25 km/tim. En till synes obetydlig ökning, men ansträngningen som krävdes för att göra detta var, enligt min bästa gissning, precis så hård att jag tippade över brytpunkten till anaerob förbränning. Det betyder i klartext att jag höll en för hög hastighet/ansträngning för att mina celler skulle kunna ha tillgång till syre och omvandla fett till bränsle. Nu fungerar det inte så att fettförbränningen stängs av helt, men den är inte lika effektiv vid mer intensiv rörelse då kroppen föredrar socker/kolhydrater som bränsle.
Mötet med våren och värmen gjorde det lätt att cykla vidare och det var inte ovanligt att jag rullade på över 20 mil/dag under min resa mot Europas sydspets. Jag njöt av varje tramptag men efter ca 14 dagar började jag märka förändringen som min kropp gick igenom. Jag märkte att jag inte längre körde på 6-8 timmar utan att fylla på med energi, utan åt betydligt oftare. Jag tyckte också att den viktnedgång som tidigare synts mest genom en mindre mage, nu var omvänd och fettet snarare lagrades än gick åt. Det är mest i efterhand som jag reflekterat över vad det var som egentligen hände, vilket jag försöker delge i den här texten, men även under resan var förändringen något som upptog mina tankar. Det som mest talade för att jag gick över från en fettförbränning till att bränna socker/kolhydrater var att jag blev allt mer sugen på just kolhydratrik mat och även började konsumera sådan.
När jag nådde Smygehuk och därmed cyklat genom hela Sverige firade jag med en burk sill, bröd och en öl. Välförtjänt kan tyckas, men egentligen var det mat som än mer satte mig in i ett kolhydratberoende på resten av resan. Väl på kontinenten eskalerade intaget av kolhydrater via baguetter, croissanter, pasta och annan sockermat. Jag minns att jag vid flera tillfällen rättfärdigade mitt nya sätt att äta med att jag faktiskt brände massor av kalorier och att det inte kunde spela någon roll vad jag åt. Trots att jag alltså var skapligt skolad i ämnet näringslära och visste hur det låg till teoretiskt så intalade jag mig ändå att det inte spelade någon roll vad jag åt. Kroppens signaler är otroligt starka när den vill ha något (bra eller dåligt för dig).
Enligt kaloritabeller så brände jag säkert runt 8,000 kalorier/dag bara genom cyklingen, vilket jag absolut inte fick i mig via maten. Uppe på det kommer den basala förbränningen. Alltså borde jag gå ner i fettvikt om något, men istället blev det tvärtom. Magen blev allt mer rund och det började även märkas att de muskler jag haft på armar och axlar numera var ett minne blott. Jag gick upp i vikt och ner i muskler. Utan att röra till det ännu mer så är detta sista fenomen något som är värt att beröra.
Kroppen kan, om den behöver, omvandla proteiner (muskler) till energi om energiintaget via maten är för lågt. Om kroppen är inställd på fettförbränning och ansträngningen är låg kommer kroppsfett vara en föredragen källa om inte maten räcker. Om kroppen däremot är inställd på sockerförbränning så är risken större att det är dina surt förvärvade muskler som omvandlas till bränsle när maten inte räcker till. I värsta fall kan kroppen ta kolhydraterna som du äter och lagra som fett samtidigt som du bränner musklerna för att överleva. Alltså, du äter för lite mat (mest kolhydrater) i förhållande till vad du gör av med, du lagrar kolhydraterna som fett och förbränner muskler som energi. Inte särskilt logiskt men ändå ett fenomen som verkade hända mig under extrema förhållanden som denna resa ändå utgjorde.
Jag tog mig hur som helst ner till Gibraltar och resan var helt fantastisk, även om jag blev tjock om magen och minskade i muskelvikt. Nu var det ju ingen större katastrof och det handlade inte om 10-tals kilo som jag gick upp. Objektivt syntes det nog inte särskilt mycket, men känslan av att försämra min kroppssammansättning efter att ha ”tränat” så mycket var mindre rolig. Självklart hade faktorer som sömnbrist, noll återhämtning och stress sin påverkan på viktuppgång och försämrad kroppssammansättning. Värdet av att vila och att sova tillräcklig kan inte nog poängteras, något som jag säkert får anledning att återkomma till i framtiden. Här har jag dock fokuserat på vad maten och ansträngningsnivå kan få för följder.
Du kanske inte planerar att cykla 600 mil och tänker därför att inget av ovan nämnda gäller dig. Jag tror dock att det är många vardagsmotionärer som följer samma mönster som jag gjorde på den senare delen av resan, utan att vara medvetna om det. Vardagsmotionärer som tränar distansträning men som inte uppnår sina mål, vare sig det gäller hälsomål eller de som styrs av fåfänga.
Om du känner igen dig i att inte uppnå mål, trots att du tränar distansträning (t.ex. cykling, löpning, längdskidåkning som varar minst 1,5 tim) kan du kanske dra lärdom av mina upplevelser och göra en del justeringar i din träning genom att följa nedanstående råd. Även du som är nöjd med ditt träningsupplägg och du som når dina mål kan naturligtvis testa att följa råden för att se om du kan få ännu bättre resultat.
Gör så här:
Ställ om till en Primal kost. Målet är att bli bra på att använda fett vid energiomvandlingen vilket delvis sker genom att äta begränsat med kolhydrater (ca 20-150 gram/dag) och ordentligt av naturliga fetter. Jag vet, 20-150 gram är ett stort spann men människor är individer med olika förutsättningar och det är omöjligt att säga en exakt siffra. Om du äter en Primal kost som består av naturlig, näringstät och giftfri mat kommer ditt intag av kolhydrater automatiskt bli lågt i förhållande till en kost enligt t.ex. tallriksmodellen.
Ta det lugnt. Det här kan vara väldigt utmanande om du är van att träna hårt under längre perioder, men det är av yttersta vikt att du inte anstränger dig för hårt under träning. Det är svårt att ange tempo eftersom det kommer se olika ut för olika individer, så därför är det bättre att prata puls. Även här är målet att bli bra på att använda fett vid energiomvandlingen. Det uppnås genom att ansträngningen hålls på en nivå som ligger under brytpunkten för anaerob förbränning, så kallad maximal aerobisk funktion. Du räknar enklast ut din egen brytpunkt genom att dra av din ålder från 180. En person på 30 år har en brytpunkt på 150 (180-30 =150). Under träning ska du aldrig passera din brytpunkt. Läs mer om maximal aerobisk funktion genom att klicka här.
Jag rekommenderar varmt att du skaffar en tillförlitlig pulsklocka, men om du inte vill det kan du hålla dig till ”pratregeln” under träning. Pratregeln innebär att du med lätthet ska kunna föra en konversation under träningspasset. Ansträngningen får alltså inte göra dig för flåsig för att prata.
Vila. Acceptera att mer inte alltid är bättre och njut av fler träningsfria dagar. Träningsfria dagar betyder inte att du ska ligga på soffan och käka chips. Istället är det ett tillfälle att göra saker som tillför energi. Det kan betyda att du leker med dina barn, jobbar på din mobilitet eller bara tar en promenad i skogen. Återhämtning är något som är av yttersta vikt om du vill förbättra träningsresultat och kroppssammansättning, men tyvärr något som är lätt att missa. Det kan vara lätt att halka in i alldeles för stressande träningsrutiner som ett resultat av att vi jagar personbästa eller inte vill vara sämre än träningskompisarna. Vi lever även i en hektisk värld där tid tycks vara en bristvara och vi måste absolut klämma in ett hårt träningspass på lunchen, trots att en lugn promenad hade tjänat oss bättre.
Variera din träning. Du kanske har siktet inställt på att genomföra ett Vasalopp på cykel eller skidor och tränar därför uteslutande någon av de två aktiviteterna. Självklart behöver du vänja kroppen att prestera under flera timmar på t.ex. en cykel genom att just cykla, men förmodligen mycket mindre än du tror. Alla framgångsrika atleter inom distansidrott lägger en hel del tid på högintensiv och hård styrketräning, så varför skulle inte du göra det? Du använder visserligen inte armarna särskilt mycket när du cyklar landsväg, men den belastning som du utsätter kroppen för vid hård styrketräning ger dig långt många fler positiva effekter än stora biceps. Det är inte bara styrketräning som kan varvas in mellan dina distanspass, utan även andra aktiviteter som bryter av mot det monotona är av värde. Varför inte prova bergsklättring, slackline eller dans för omväxlings skull?
Mät dina framgångar. Det kan finnas en risk att du inte tror att mindre och lugnare träning kan ge bättre resultat och därmed ett värde att mäta dina framgångar. Om du bara bryr dig om prestationsresultat som t.ex. att springa fortare kan du med fördel genomföra ett MAF-180 test som jag beskriver här. Det kommer att ge dig en objektiv syn på dina framgångar. Om du även är intresserad av att mäta förbättringar på din kroppssammansättning så är ett hederligt måttband ett bra verktyg. Förändring av midjemått och bukhöjd är två parametrar att börja med. Bukhöjd mäter du genom att ligga på rygg på golvet med böjda ben så att svanken tar i golvet. Mät sedan höjden från golvet till naveln under en lätt utandning (håll inte andan). Du kan behöva ta hjälp av en linjal som du lägger på naveln så att den fungerar som en rät vinkel att mäta mot (googla om du inte fattar).
Så, om du tagit dig hit vet du nu tillräckligt för att inte hamna i samma fälla som mig och gå upp i fettvikt och tappa muskler trots mängder träning. Förhoppningsvis är du sugen på att ställa om till fettdrift och uppleva fördelarna nästa gång du tränar. Om du vill ha hjälp med omställningen till en Primal kost är du varmt välkommen att kontakta mig för en konsultation.
Tack för att du läste och ha det så bra!
P.S. Om du har lust att läsa om min cykelresa finns den dokumenterad här. Inläggen på bloggen är omvända, så skrolla längst ner och gå uppåt.
Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.