WoW.

Dagens rubriksättning syftar inte till att försöka generera fler träffar på Google genom att kapa en av världens mest googlade förkortningar. Även om du likt mig har dålig koll på datorspel har du förmodligen ändå hört talas om World of Warcraft vid något tillfälle. World of Warcraft eller WoW som det oftast förkortas är ett otroligt populärt spel med miljontals användare världen över. Jag har aldrig spelat WoW och kan inte uttala mig om det, men jag gissar att det tar mer tid än 12 minuter för att bli klar med det. 12 minuter är dock det enda som behövs för att bli klar med den WoW som jag vill förmedla information om i det här inlägget.

WoW står i denna kontext naturligtvis för Workout of the Week och som jag skrivit tidigare kan alla människor sätta av 12 minuter 2 gånger per vecka till träning. 12 minuter räcker långt om du är fokuserad när du genomför träningspasset.

img_5991
Dagens väder är också värt ett WoW!

Om du genomför nedanstående pass en gång per vecka och tidigare nämnda pass en gång per vecka har du tränat effektivt i 24 minuter och involverat många av kroppens muskler.

Om utgångsläget är total inaktivitet kommer dessa 24 minuter att ha en fantastisk effekt på din hälsa. Även du som redan är aktiv kan så klart dra fördelar av ett träningsupplägg likt detta. Kanske kan du byta ut något av dina mer tidskrävande (och kanske mindre effektiva) träningspass mot ett på 12 minuter och därmed få 48 minuter över till annat du vill göra? Nog pladdrat, nu kör vi!

Värm upp i 1 minut genom att göra snabba men kontrollerade utfallssteg i 20 sekunder, dips i 20 sekunder samt rygglyft i 20 sekunder.

Därefter gör du två varv av dessa övningar.

  • Utfallssteg med vartannat ben under 2,5 min. Kontrollerad fart samt fot, knä och höft i linje med varandra.
  • Dips mot en stol eller i dipsställning under 1 min. Kontrollerad fart och med så lite vila som möjligt.
  • Rygglyft i 1,5 min. Ligg på mage med tårna i marken och armarna parallellt med benen. Lyft/sänk huvud, nacke och rygg kontrollerat.
  • Upprepa ett varv till.

Bra jobbat! Nu har du tränat totalt 11-12 minuter (beroende på tiden det tar att byta mellan övningarna) och kan gott unna dig lite annan form av WoW om det är din grej.

Ha det bra!


Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

Livsstilsvanor -verktyg för att balansera immunförsvaret.

Förra veckan skrev jag att autoimmuna sjukdomar ofta går hand i hand med ett obalanserat immunförsvar. Jag skrev också att det finns speciella celler (regulatoriska T-celler) vars uppgift är att balansera immunförsvaret samt vad du kan göra med kosten för att förbättra funktionen på dessa celler. Om du inte läst det inlägget uppmanar jag dig att ägna några minuter åt det innan du går vidare nedan då texten som följer får ses som en fortsättning. Det finns nämligen mer du kan göra för att balansera immunförsvaret än att ställa om din kost. Även livsstilsvanor som regelbunden träning, att vistas i naturen och socialt umgänge bidrar positivt till att balansera immunförsvaret.

Träning

Träning i sig ökar direkt nivåerna av glutation (en antioxidant som främjar funktionen hos de regulatoriska T-cellerna) men frisätter även endorfiner i kroppen.¹ Endorfiner som får många av oss att må otroligt bra av träning och som också bidrar till ett balanserat immunförsvar.²

Människan är utan tvekan anpassad för ett liv i rörelse. Jag tror att det finns ett stort värde i att träna målmedvetet och regelbundet, särskilt om träningen innehåller en kombination av långsamma aktiviteter under lång tid och hård ansträngning under kort tid. Jag förstår dock att vardagen inte alltid går i linje med vad våra gener förväntar sig. Jag förespråkar därför varmt att rörelse ska ske som en del av livet utan att bli för krävande eller pressande. Väl riktad och dedikerad träning kanske har störst hälsoeffekter men all rörelse är värdefull. Om en promenad på 20 minuter varje dag är vad du för tillfället av olika anledningar mäktar med så är det precis vad du ska sikta in dig på. Promenera dina 20 minuter och var nöjd med det istället för att klandra dig själv för att det inte blev mer träning. Tänk också på de klassiska råden om att försöka få in rörelse i vardagen genom att ta cykeln i stället för bilen, trappan istället för hissen osv.

Om du upplever att brist på tid är ett återkommande hinder för att du ska träna kan du glädjas med att även så kort tid som 12 minuter kan räcka för ett träningspass.

Vistas i naturen

Att vistas i naturen är precis lika naturligt för människan som att våra kroppar är gjorda för rörelse. Idag lever dock många av oss ett liv som innebär att vi spenderar majoriteten av vår tid inomhus med artificiellt ljus, ljuddämpande väggar och klimatanläggningar. I första anblick kan det te sig väldigt bekvämt och överlägset ett liv som innebär konstant vistelse i naturen. Självklart har tak över huvudet inneburit att människan kunnat avancera teknologiskt på ett sätt som annars vore omöjligt. Ett liv under tak för med sig en mängd fördelar, men bidrar också till att vi inte når vår fulla potential som människor om vi inte aktivt söker upp naturen. Miljontals berättelser om naturens läkande kraft visar att effekten en skogspromenad, en bergsvandring eller ett dopp i havet har på oss är större än vi någonsin kan förstå.

Effekten som vistelse i naturen har vid autoimmuna sjukdomar är även den positiv. Något så enkelt som att vistas tillräckligt mycket (men inte för länge) i solen och utsättas för ultraviolett ljus tycks bidra positivt vid autoimmuna sjukdomar (åtminstone vid MS).³ Förklaringen kan vara att för lite solljus leder till ett överaktivt immunförsvar, vilket är vanligt vid autoimmuna sjukdomar. Vidare har jag i tidigare inlägg konstaterat att D-vitamin spelar en viktig roll vid balansering av immunförsvaret. D-vitamin som finns i mat likt lax, makrill och sardiner men som framförallt framställs i kroppen genom vistelse i solen.

Oavsett hur din hälsostatus ser ut finns det mycket att vinna på att vistas i naturen. För dig med en autoimmun sjukdom eller symptom som tyder på det kan tid spenderad utomhus i solljus förmodligen göra stora skillnader för ditt välbefinnande.

img_5872
Vi hör hemma i naturen.

Socialt umgänge

Socialt umgänge och fysisk kontakt med andra människor frigör också endorfiner i kroppen som i sin tur bidrar till ett balanserat immunförsvar. Stammen var livsavgörande för våra förfäder som inte skulle överleva ensamma speciellt länge. I en modern värld går det rent teoretiskt att överleva utan fysiska och sociala kontakter med andra människor, men förmodligen leder det till svåra fysiska och psykiska problem. Om du besväras av sjukdom och smärta kan det vara svårt att finna energin för sociala aktiviteter. Trötthet, nedstämdhet och värk kan ta över och socialt umgänge får stryka på foten. Paradoxalt nog är det när vi inte orkar med socialt umgänge som vi behöver det mest. Gör vad du kan för att behålla och utveckla ditt sociala umgänge. Utöver glädjen att göra saker tillsammans kommer dina gener att tacka dig genom att uttrycka sig lite hälsosammare.

Det var allt för den här gången. Tack för att du läste och ha det bra.


Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

Referenser:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17925621
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8822274
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1739969/pdf/v057p00418.pdf

12 minuter av din tid.

Har du tid att träna?

Ibland kan det kännas som att tiden inte räcker till och då är det inte ovanligt att träningen får stryka på foten för att livet ska gå ihop. Det är fullt förståeligt att tiden är knapp i ett samhälle där det aldrig tar slut på saker att göra. Inte nog med att vi ska arbeta 8 timmar per dag, (vilket i sig är helt galet utifrån ett evolutionärt perspektiv då våra förfäder bara la några timmar om dagen på ”arbete” med matinsamling m.m.) utan vi ska även renovera hemma, vara med på barnens aktiviteter, shoppa prylar, sälja prylar, socialisera irl och på nätet m.m. Det finns oändligt med saker att ta sig för och det tillkommer nya hela tiden. En sak som däremot är konstant är 10080.

Du har alltid 10080 minuter till förfogande varje vecka att fylla med ovan nämnda och andra aktiviteter. Personligen tycker jag att tid får ett nytt perspektiv när den bryts ner till minuter. 10080 minuter är exakt lika mycket tid som 7 dygn men låter mycket mer i mina öron. När jag tänker på att jag har 10080 minuter till förfogande varje vecka blir det nästan omöjligt att finna argument för varför jag inte skulle hinna träna 60 eller 120 av dessa. Ännu svårare blir det när jag konstaterar att jag enbart tränar 12 minuter av 60 när jag är på gymmet. Alla människor kan sätta av 12 minuter till träning 1-2 gånger per vecka oavsett hur upptagna de är. Det handlar helt enkelt om prioriteringar.

Ok, 12 minuter 1-2 gånger per vecka är jag med på men det tar ju ändå en massa tid att ta sig till och från gymmet så jag får ändå inte till det, kanske du tänker nu. Du har helt rätt, men det är fortfarande inget argument för att inte träna. Lösningen är helt enkelt att skippa gymmet och träna precis var du vill, t.ex. hemma. Missförstå mig inte nu angående träning på gym. Jag tror att det finns stora hälsofördelar med att träna väl riktad styrketräning någon gång per vecka och det kan absolut ske i ett gym. Om du finner tiden som krävs för att träna på gym tycker jag att du kan fortsätta med det. Om du däremot inte tränar alls för att du inte hinner till gymmet kan nedanstående vara ett bra alternativ.

Nu när vi är överens om att 12 av 10080 minuter ska vigas åt träning gäller det att vi verkligen anstränger oss den avsatta tiden. Det finns inget utrymme att vila eller snacka skit under ett så kort pass som 12 minuter. Det är fokus på träning som gäller.

Självklart finns det mängder med olika teorier du kan studera, appar du kan ladda ner och youtubeklipp du kan kolla på för att komma fram till vilket träningsupplägg som är mest effektivt för ett 12-minuterspass. Det tar dock en massa tid du inte har och därför är mitt råd att du börjar med några vanliga övningar och kommer igång, t.ex. benböj, armhävningar och planka.

img_5739
Klockan tickar, kör hårt!

Ett träningspass kan då se ut så här:

Värm upp i 1 minut genom att göra snabba men kontrollerade benböj i 20 sekunder, armhävningar i 20 sekunder (på knäna eller vanliga) samt stå i plankan i 20 sekunder (på knäna eller vanlig).

Därefter gör du två varv av följande övningar med så lite vila som möjligt:

  • Armhävningar i 1 min (kontrollerad fart, på knäna vid behov och med så lite vila som möjligt).
  • Benböj i 2,5 min (kontrollerad fart och med så lite vila som möjligt)
  • Plankan i 1,5 min (på knäna vid behov).
  • Upprepa en gång till

Nu har du tränat totalt 11-12 minuter (beroende på tiden det tar att byta mellan övningarna) och om du inte fuskat har du fått dig en rejäl genomkörare. Jag testade själv detta pass som ”research” inför inlägget och blev riktigt trött.

Gör det här passet 1-2 gånger per vecka och håll utkik efter nya varianter här på bloggen.

Lycka till!


Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

Träning –en barnlek

När jag var liten höll jag på med allt möjligt inom sport. Det var fotboll, basket och cykling som varvades för det mesta. Som barn fanns det alltid inslag av lek i utövandet vilket gjorde att det var så roligt att röra på sig genom dessa sporter. Jag var visserligen med i olika klubbar som arrangerade aktiviteter ett par gånger varje vecka, men det räckte inte för att mätta behovet. Så fort vi fick chansen gick vi ut och lekte lite planlöst med en basketboll eller kastade oss iväg på cyklarna och lät fantasin bestämma vart vi skulle färdas och varför. Timmarna rann iväg och långt senare kom vi hem svettiga och lyckliga. Som barn tänkte jag aldrig på träning som ett begrepp utan jag rörde på mig för att det var roligt, för att det var en del av leken.

När vi gick i fjärde klass var det dags för uttagning inom respektive idrott. Det var då man skulle skilja ut de riktigt duktiga och placera i ett a-lag med mer resurser, bättre tränare osv. Vi var bara 10-11 år gamla och ville helst fortsätta med alla sporter, men det gick inte. Om man skulle bli riktigt duktig var det viktigt att bestämma sig för en idrott och satsa fullt ut på den. Basket låg mig närmast hjärtat så fotboll och cykling i arrangerad form fick stryka på foten. Efter några månader med full satsning på basket från min sida var tiden kommen för uttagning. Talangscouter tog plats på läktarna för en tvådagars turnering som avslutades med att ett 20-tal barn valdes ut att fortsätta i a-laget. Flera av mina närmsta kompisar triumferade när deras namn ropades upp. 20 nervösa namn senare stod det klart att jag inte kom med. Jag minns än idag besvikelsen över, att inte bara känna mig dålig och otillräcklig, utan även ledsen över att mina kompisar nu skulle försvinna från vårt ”vanliga” stadsdelslag.

Den här gången tänker jag inte ta upp teorier som rör barns självkänsla, hur den skapas och hur barn med god självkänsla kan hantera situationer likt den ovan nämnda. Det här inlägget är inte heller tänkt som ett bidrag till diskussionen om barn ska tävla eller inte. Även om båda dessa frågor är intressanta lämnar jag de så länge. Istället är den här berättelsen från min barndom tänkt att belysa varför jag tror att lek är ett viktigt inslag när det gäller att få till rörelse och träning i vardagen, för både barn och vuxna.

Det som hände efter att talangscouterna lämnat basketplanen tillsammans med alla lyckliga var att det enda som fanns kvar var krossade drömmar och en liten pojke med en boll. Jag bestämde mig nämligen där och då för att träna mer och ännu hårdare för att komma med i a-laget vid nästa års uttagning. Jag sa till mig själv att jag inte fick gå hem förrän jag satt 100 skott i korgen. Och så fortsatte det, timmar av vanlig strikt träning med laget och egna träningsstunder före och efter skolan var det som kom att prägla mitt liv de nästa 8 åren. Jag kom visserligen med i a-laget till slut, men då var allt som hade med lek att göra sedan länge borta i mitt idrottsutövande. Rörelsen som naturlig effekt av lekfullt idrottande hade ersatts av strikt och statisk träning.

Nu blev det inte någon stor basketspelare av mig och som 19-åring la jag av med all form av seriöst basketspelande. I och med detta såg jag också min chans att sluta med det mesta som hade med träning att göra. Träning var så starkt förknippat med något som skulle uthärdas, ett medel för att bli bättre på något. Om det så var timmar med skotträning, ett gympas eller att springa ”idioten” tills blodsmaken infann sig, så var träningens syfte att bli bättre på basket. Nu behövde jag inte stäva mot det målet längre och slutade således att träna.

Några år senare började jag ändå träna igen eftersom jag intellektuellt tänkte att det fanns ett värde i det. Jag gick på gym och sprang med målet att hålla mig i form och förbli frisk, men jag gillade det inte. Jag hade fortfarande samma inställning till träning, att det var något som måste uthärdas. Jag följde självklart ett strikt och statiskt träningsschema eftersom det var det enda som jag visste om. Jag tränade regelbundet 5-6 gånger per vecka, ibland ännu mer. Trots att jag tränade så mycket och så strikt kände jag mig aldrig riktigt i form, och jag kunde inte förstå varför. Nu när jag kan blicka tillbaka på den perioden av mitt liv så är det lätt att se att jag tränade för mycket och återhämtade mig för lite. I tillägg fanns det ingen glädje i det jag gjorde. Därmed uteblev resultaten.

Under den här tidsperioden i mitt liv hade jag även anammat flera nya sporter som jag utövade regelbundet, men utan någon tanke på att det kunde räknas som träning. Det var först när några påtalade för mig att det kanske var onödigt att gå till gymmet och träna en timme efter att jag hade varit ute och åkt långboard en hel dag eller myscyklat mtb i skogen, som jag började fundera. Inledningsvis förstod jag inte vad de menade, eftersom myscykling eller longboard omöjligt kunde räknas som riktig träning. Det var ju mest roliga aktiviteter, mer som lek….

Det hade ännu inte gått upp för mig att lek i sig kunde ha så hälsofrämjande effekter. Det var först senare, när jag anammat det evolutionära perspektivet på hälsa, som jag också förstod hur bra träning myscykling och longboard faktiskt är. Dels var det aktiviteter som krävde styrka, balans och koordination, men framför allt hade jag rört på mig på ett lekfullt vis. Aldrig någonsin hade jag kopplat ihop dessa aktiviteter med något annat en ren och skär glädje, något som jag tidigare absolut inte förknippat med träning.

Jag bestämde mig för att helt lägga om min strategi och fokusera på rörelse genom lekfulla aktiviteter, och inte strikt och statisk träning. Istället för 5-6 jobbiga träningspass i veckan lägger jag idag fokus på att utöva det som känns roligt för stunden, samtidigt som jag återhämtar mig mer (eftersom jag inte springer på gymmet hela tiden). Denna omställning har resulterat i att jag idag hittat ett sätt att röra mig på som ger mer energi och mer glädje, samtidigt som jag håller mig i form. Varje dag försöker jag röra på mig så mycket jag kan på ett lekfullt vis. Jag tar promenader i skogen, cyklar i lugnt tempo, leker med mitt barn eller gör annat som känns bra i stunden. Någon gång i veckan lägger jag in ett pass styrketräning. Jag har insett att klassisk styrketräning inte alls behöver vara något som måste uthärdas för att det ska ge resultat. Korta och intensiva styrkepass kan vara riktigt roliga och väldigt effektiva.

IMG_2218

Så för att summera för dig som läser. Jag tror att det bästa du kan göra om du vill börja träna, men inte finner energi nog att komma igång, är att börja med någon aktivitet som du tycker om. Börja med att kasta av dig vuxenrocken för en stund och klä dig i ett barns kläder. Kanske är det trädklättring, dans eller att hoppa hopprep som får dig att med glädje vilja röra på dig i timmar. Ta dig tid och hitta aktiviteter som gör dig lycklig och gör mer av det. Om det är länge sedan du rörde på dig tror jag att det till och med kan vara ohälsosamt att börja med ett strikt träningsschema som måste följas till punkt och pricka. Låt istället dina passioner leda dig mot mer lek och rörelse.

Tack för att du läste och ha det så bra.

Välkommen att boka en konsultation om du vill ha hjälp att komma igång med träningen.


Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.