Primal – Sida 2

oktober 25, 2016

Varför jag blev tjock om magen av 600 mil cykling, samt hur du som sysslar med distansträning kan undvika att det händer dig.

Jag har alltid tyckt om att cykla. Oavsett om jag använt cykeln som transportmedel eller för rekreation har jag alltid gillat upplevelsen av att ta mig fram på två hjul med kroppen som motor. Jag har testat det mesta inom cykling, allt från landsväg och velodromcykling till downhill och långfärdscykling. Sistnämnda företeelse, att färdas långa sträckor på cykel, är något jag haft en extra dragning till. Jag menar inte långlopp som Vätternrundan eller liknande utan syftar på cykling med packning som sker över en längre tid, där resan och upplevelsen är en del av tjusningen. Jag har gjort några resor på en veckas tid genom Sverige då jag cyklat 10-15 mil om dagen. För 12 år sedan blev det en längre tur genom hela Norge, från Lindesnes till Nordkap. Det var en sträcka på ca 300 mil och cyklingen tog runt 20 dagar. 2012 bestämde jag mig för att cykla ännu lite längre, nämligen från Treriksröset till Gibraltar. Det är en sträcka på 600 mil som jag avverkade på 36 dagar med ett genomsnitt på ca 17 mil om dagen.

Jag kan berätta mycket om resan och upplevelserna den förde med sig, nog för att fylla det här inlägget och lite till. Nu tänkte jag dock hålla mig till att berätta om vad som hände med min kropp under resan och göra några reflektioner kring det. Mitt mål med texten som följer är att du ska slippa uppleva uteblivna eller dålig resultat, trots att du tränar mycket distansträning. Jag vill att du ska kunna träna mindre och uppnå bättre resultat! Mer om det nedan men först lite mer bakgrundsfakta.

När jag startade resan uppe vid Treriksröset den 1 april 2012 i -24 grader hade jag ätit lågkolhydratkost under flera år. För den oinvigde handlar det i korthet om att begränsa intaget av kolhydrater till någonstans mellan 20-150 gram/dag (40-80 gram/dag i mitt fall). Genom ett begränsat intag av kolhydrater i kombination med ett högt intag av naturliga fetter och ett visst rörelsemönster lär man kroppen att använda fett vid energiomvandlingen. Det gäller oavsett om fettet som används kommer från maten på tallriken eller från fettreserver på magen (aka bilringar). Jag har beskrivit delar av konceptet att använda fett vid energiomvandling i det här inlägget. I texten som följer breddar jag resonemanget utifrån mina upplevelser från cykelresan.

När jag startade min långa cykeltur var planen att fortsätta äta lågkolhydratkost och på så sätt utnyttja tillgången på energi jag bar med mig i form av kroppsfett. Det här var något år innan jag fullt ut förstod hur man kan styra kroppens förmåga att använda just fett som bränsle genom maten och rörelsemönster, men jag hade en känsla av att fettdrift var grejen och funderade på hur det går till i praktiken. Som du kommer märka om du läser vidare fick den här resan mig att sluta fundera. Idag är jag istället övertygad att det finns ett värde att vara fettdriven när det handlar om distansträning.

treriksro%cc%88set — Noll mil avverkade.

Tillbaka vid Treriksröset 1 april 2012. Jag var fulltankad på ägg och bacon och redo att ta mig an utmaningen. Jag vet inte om du cyklat i sträng kyla någon gång, men om du har det förstår du vikten av att inte bli nerkyld, men heller inte för varm. Jag var således tvungen att klä mig i varma kläder samtidigt som jag inte fick cykla för hårt och bli svettig och nerkyld när jag stannade för rast eller för kvällen. Cykling på isiga/snöiga vägar kräver också en del eftertanke om man inte vill plantera sig själv i en snödriva. Efter ett par dagar hade jag hittat rätt tempo för att färden skulle bli säker och för att jag skulle hålla en lagom kroppstemperatur. Tempot som krävdes för att infria detta var väldigt lugnt. Jag snittade inte mer än 15-20 km/timme vilket är väldigt sakta i cykelmått. Den här lugna ansträngningen var dock en grundpelare när det gällde min förmåga att fortsätta bränna fett som bränsle, vilket jag bittert skulle få erfara senare.

Milen avverkades, dagarna gick och jag tog mig söderut i ett lugnt och behagligt tempo. Min kosthållning den första veckan bestod i princip enbart av fett och protein i form av fläsk, ägg, bacon, kyckling och smör (bortsett från någon bjudmiddag av vänliga människor jag mötte längs med vägen). Jag kände mig stark och hade hela tiden tillräckligt med energi för att trampa vidare även om det kunde gå 6-8 timmar utan att jag fyllde på med energi. Min kropp brände fett så att det osade om skinkorna på mig. Jag hade ingen pulsmätare, men en kvalificerad gissning är att jag med god marginal låg under det som kallas för maximal aerobisk funktion (i mitt fall ca 140 hjärtslag/minut). Det innebar att det lugna tempo jag höll gjorde att mina celler kunde ha tillgång till syre vid energiomvandlingen och på så sätt ha lättare att använda fett som bränsle. Återigen, du kan läsa mer om maximal aerobisk funktion här och lära dig hur du maximerar din fettförbränning samtidigt som du tränar kondition.

Likt en flyttfågel for jag alltså söderut och samtidigt som milen avverkades höjdes också temperaturen. När jag nådde Sundsvall efter sådär en 100 mil var det vår i luften och temperaturen var nu 1-2 plusgrader. Jag hade tappat några kilo i fettvikt på de första 100 milen, vilket är logiskt eftersom jag var inställd på fettförbränning och det intag jag haft via maten varit mindre än åtgången. Alltså var det mina fettreserver som omvandlats till bränsle så jag kunde ta mig till Sundsvall, där jag fyllde på med lite extra energi under en vilodag. Logiskt är dock inte alltid logiskt som ni kommer att få läsa nedan.

Med vårens ankomst följde bättre väglag och därmed ett högre tempo. Jag gick från att cykla i 15-20 km/tim till att snitta runt 20-25 km/tim. En till synes obetydlig ökning, men ansträngningen som krävdes för att göra detta var, enligt min bästa gissning, precis så hård att jag tippade över brytpunkten till anaerob förbränning. Det betyder i klartext att jag höll en för hög hastighet/ansträngning för att mina celler skulle kunna ha tillgång till syre och omvandla fett till bränsle. Nu fungerar det inte så att fettförbränningen stängs av helt, men den är inte lika effektiv vid mer intensiv rörelse då kroppen föredrar socker/kolhydrater som bränsle.

Mötet med våren och värmen gjorde det lätt att cykla vidare och det var inte ovanligt att jag rullade på över 20 mil/dag under min resa mot Europas sydspets. Jag njöt av varje tramptag men efter ca 14 dagar började jag märka förändringen som min kropp gick igenom. Jag märkte att jag inte längre körde på 6-8 timmar utan att fylla på med energi, utan åt betydligt oftare. Jag tyckte också att den viktnedgång som tidigare synts mest genom en mindre mage, nu var omvänd och fettet snarare lagrades än gick åt. Det är mest i efterhand som jag reflekterat över vad det var som egentligen hände, vilket jag försöker delge i den här texten, men även under resan var förändringen något som upptog mina tankar. Det som mest talade för att jag gick över från en fettförbränning till att bränna socker/kolhydrater var att jag blev allt mer sugen på just kolhydratrik mat och även började konsumera sådan.

När jag nådde Smygehuk och därmed cyklat genom hela Sverige firade jag med en burk sill, bröd och en öl. Välförtjänt kan tyckas, men egentligen var det mat som än mer satte mig in i ett kolhydratberoende på resten av resan. Väl på kontinenten eskalerade intaget av kolhydrater via baguetter, croissanter, pasta och annan sockermat. Jag minns att jag vid flera tillfällen rättfärdigade mitt nya sätt att äta med att jag faktiskt brände massor av kalorier och att det inte kunde spela någon roll vad jag åt. Trots att jag alltså var skapligt skolad i ämnet näringslära och visste hur det låg till teoretiskt så intalade jag mig ändå att det inte spelade någon roll vad jag åt. Kroppens signaler är otroligt starka när den vill ha något (bra eller dåligt för dig).

Enligt kaloritabeller så brände jag säkert runt 8,000 kalorier/dag bara genom cyklingen, vilket jag absolut inte fick i mig via maten. Uppe på det kommer den basala förbränningen. Alltså borde jag gå ner i fettvikt om något, men istället blev det tvärtom. Magen blev allt mer rund och det började även märkas att de muskler jag haft på armar och axlar numera var ett minne blott. Jag gick upp i vikt och ner i muskler. Utan att röra till det ännu mer så är detta sista fenomen något som är värt att beröra.

Kroppen kan, om den behöver, omvandla proteiner (muskler) till energi om energiintaget via maten är för lågt. Om kroppen är inställd på fettförbränning och ansträngningen är låg kommer kroppsfett vara en föredragen källa om inte maten räcker. Om kroppen däremot är inställd på sockerförbränning så är risken större att det är dina surt förvärvade muskler som omvandlas till bränsle när maten inte räcker till. I värsta fall kan kroppen ta kolhydraterna som du äter och lagra som fett samtidigt som du bränner musklerna för att överleva. Alltså, du äter för lite mat (mest kolhydrater) i förhållande till vad du gör av med, du lagrar kolhydraterna som fett och förbränner muskler som energi. Inte särskilt logiskt men ändå ett fenomen som verkade hända mig under extrema förhållanden som denna resa ändå utgjorde.

Jag tog mig hur som helst ner till Gibraltar och resan var helt fantastisk, även om jag blev tjock om magen och minskade i muskelvikt. Nu var det ju ingen större katastrof och det handlade inte om 10-tals kilo som jag gick upp. Objektivt syntes det nog inte särskilt mycket, men känslan av att försämra min kroppssammansättning efter att ha ”tränat” så mycket var mindre rolig. Självklart hade faktorer som sömnbrist, noll återhämtning och stress sin påverkan på viktuppgång och försämrad kroppssammansättning. Värdet av att vila och att sova tillräcklig kan inte nog poängteras, något som jag säkert får anledning att återkomma till i framtiden. Här har jag dock fokuserat på vad maten och ansträngningsnivå kan få för följder.

Du kanske inte planerar att cykla 600 mil och tänker därför att inget av ovan nämnda gäller dig. Jag tror dock att det är många vardagsmotionärer som följer samma mönster som jag gjorde på den senare delen av resan, utan att vara medvetna om det. Vardagsmotionärer som tränar distansträning men som inte uppnår sina mål, vare sig det gäller hälsomål eller de som styrs av fåfänga.

Om du känner igen dig i att inte uppnå mål, trots att du tränar distansträning (t.ex. cykling, löpning, längdskidåkning som varar minst 1,5 tim) kan du kanske dra lärdom av mina upplevelser och göra en del justeringar i din träning genom att följa nedanstående råd. Även du som är nöjd med ditt träningsupplägg och du som når dina mål kan naturligtvis testa att följa råden för att se om du kan få ännu bättre resultat.

Gör så här:

Ställ om till en Primal kost. Målet är att bli bra på att använda fett vid energiomvandlingen vilket delvis sker genom att äta begränsat med kolhydrater (ca 20-150 gram/dag) och ordentligt av naturliga fetter. Jag vet, 20-150 gram är ett stort spann men människor är individer med olika förutsättningar och det är omöjligt att säga en exakt siffra. Om du äter en Primal kost som består av naturlig, näringstät och giftfri mat kommer ditt intag av kolhydrater automatiskt bli lågt i förhållande till en kost enligt t.ex. tallriksmodellen.

Ta det lugnt. Det här kan vara väldigt utmanande om du är van att träna hårt under längre perioder, men det är av yttersta vikt att du inte anstränger dig för hårt under träning. Det är svårt att ange tempo eftersom det kommer se olika ut för olika individer, så därför är det bättre att prata puls. Även här är målet att bli bra på att använda fett vid energiomvandlingen. Det uppnås genom att ansträngningen hålls på en nivå som ligger under brytpunkten för anaerob förbränning, så kallad maximal aerobisk funktion. Du räknar enklast ut din egen brytpunkt genom att dra av din ålder från 180. En person på 30 år har en brytpunkt på 150 (180-30 =150). Under träning ska du aldrig passera din brytpunkt. Läs mer om maximal aerobisk funktion genom att klicka här.

Jag rekommenderar varmt att du skaffar en tillförlitlig pulsklocka, men om du inte vill det kan du hålla dig till ”pratregeln” under träning. Pratregeln innebär att du med lätthet ska kunna föra en konversation under träningspasset. Ansträngningen får alltså inte göra dig för flåsig för att prata.

Vila. Acceptera att mer inte alltid är bättre och njut av fler träningsfria dagar. Träningsfria dagar betyder inte att du ska ligga på soffan och käka chips. Istället är det ett tillfälle att göra saker som tillför energi. Det kan betyda att du leker med dina barn, jobbar på din mobilitet eller bara tar en promenad i skogen. Återhämtning är något som är av yttersta vikt om du vill förbättra träningsresultat och kroppssammansättning, men tyvärr något som är lätt att missa. Det kan vara lätt att halka in i alldeles för stressande träningsrutiner som ett resultat av att vi jagar personbästa eller inte vill vara sämre än träningskompisarna. Vi lever även i en hektisk värld där tid tycks vara en bristvara och vi måste absolut klämma in ett hårt träningspass på lunchen, trots att en lugn promenad hade tjänat oss bättre.

Variera din träning. Du kanske har siktet inställt på att genomföra ett Vasalopp på cykel eller skidor och tränar därför uteslutande någon av de två aktiviteterna. Självklart behöver du vänja kroppen att prestera under flera timmar på t.ex. en cykel genom att just cykla, men förmodligen mycket mindre än du tror. Alla framgångsrika atleter inom distansidrott lägger en hel del tid på högintensiv och hård styrketräning, så varför skulle inte du göra det? Du använder visserligen inte armarna särskilt mycket när du cyklar landsväg, men den belastning som du utsätter kroppen för vid hård styrketräning ger dig långt många fler positiva effekter än stora biceps. Det är inte bara styrketräning som kan varvas in mellan dina distanspass, utan även andra aktiviteter som bryter av mot det monotona är av värde. Varför inte prova bergsklättring, slackline eller dans för omväxlings skull?

Mät dina framgångar. Det kan finnas en risk att du inte tror att mindre och lugnare träning kan ge bättre resultat och därmed ett värde att mäta dina framgångar. Om du bara bryr dig om prestationsresultat som t.ex. att springa fortare kan du med fördel genomföra ett MAF-180 test som jag beskriver här. Det kommer att ge dig en objektiv syn på dina framgångar. Om du även är intresserad av att mäta förbättringar på din kroppssammansättning så är ett hederligt måttband ett bra verktyg. Förändring av midjemått och bukhöjd är två parametrar att börja med. Bukhöjd mäter du genom att ligga på rygg på golvet med böjda ben så att svanken tar i golvet. Mät sedan höjden från golvet till naveln under en lätt utandning (håll inte andan). Du kan behöva ta hjälp av en linjal som du lägger på naveln så att den fungerar som en rät vinkel att mäta mot (googla om du inte fattar).

Så, om du tagit dig hit vet du nu tillräckligt för att inte hamna i samma fälla som mig och gå upp i fettvikt och tappa muskler trots mängder träning. Förhoppningsvis är du sugen på att ställa om till fettdrift och uppleva fördelarna nästa gång du tränar. Om du vill ha hjälp med omställningen till en Primal kost är du varmt välkommen att kontakta mig för en konsultation.

Tack för att du läste och ha det så bra!

P.S. Om du har lust att läsa om min cykelresa finns den dokumenterad här. Inläggen på bloggen är omvända, så skrolla längst ner och gå uppåt.

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

oktober 18, 2016

Lite mindre gift – lite mer hälsa.

Vägen till optimerad hälsa är inte enkelspårig. Det räcker inte att enbart äta bra mat eller röra på sig för att uppnå sin fulländade potential. Idag när vi lever ett liv så vitt skilt från våra förfäder finns det anledning att ta hänsyn till långt fler faktorer när vi gör våra livsstilsval. Det moderna samhället är t.ex. fyllt av produkter som absolut inte är med och bidrar till optimerad hälsa, men som vi ändå använder varje dag. Kemikalier, tungmetaller och hormonstörande ämnen är idag vanligt förekommande i vår livsmiljö. Dessa ämnen finns i produkter vi förhoppningsvis enbart har indirekt kontakt med som t.ex. bensin och rengöringsmedel, men även i sådant vi stoppar i och på kroppen. Maten är det mest uppenbara och något som absolut bör vara så rent och fritt från giftiga ämnen som möjligt. Något allt fler uppmärksammar vilket statistik om ekologiska livsmedel avslöjar.

Det är alltså sannolikt att du tillhör en växande skara människor som handlar ekologisk mat och därmed minskar ditt intag av giftiga ämnen. Det är kanon och något du ska fortsätta med. När du känner dig redo kan du även se över andra delar i din livsmiljö för att minska din kontakt med giftiga ämnen. Istället för att se det som en omöjlig uppgift att bli helt fri från gifter (vilket det förmodligen är) tycker jag att du ska vända på saken. Varje liten del du gör är en vinst värd att fira. Det finns ingen anledning att ligga sömnlös om nätterna bara för att du inte haft tid eller ork att byta ut plastgolvet mot ett golv av massivt trä. Släpp det och fokusera på det du har tid och ork till. En person kan inte göra allt, men alla kan göra en sak. Det kan t.ex. handla om att byta ut teflonpannan mot en i gjutjärn, välja matlådor i glas framför plast, eller göra din egen deo.

Nu tänker du säkert att egen deo låter spännande men lite avancerat och läskigt. Det kan väl inte fungera?

Som på beställning delar jag därför med mig av ett recept som garanterat inte är avancerat och som bara innehåller ingredienser du kan äta! Om det fungerar får du dock avgöra själv (eller snarare din partner, vän, kollega…)

Här är receptet, men först några ord om svett.

Att svettas är normalt och nödvändigt. Vi svettas både för att reglera kroppstemperatur och för att få bort slaggprodukter och gifter från kroppen. I en vanlig deo tillsätts ofta aluminium som täpper till hudens porer så att svett inte kommer ut. Aluminium som enligt vissa hypoteser ökar risken för bröstcancer och Alzheimers. Dessutom blir det som kroppen försöker bli av med kvar i huden. Eliminera dessa negativa effekter genom att koka ihop din egen deo istället.

Det här behöver du:

6 msk Kokosolja

4 msk Bikarbonat

4 msk Arrowrot

ev några droppar eterisk olja

1 glasburk

Så här gör du:

Smält kokosoljan i vattenbad om den är hård, annars rör den tills den blir mjuk
Blanda ihop alla ingredienser till en smet
Pytsa smeten i glasburken
Bonuspoäng om du tillverkar en behållare lika vacker som den här!

Kokosolja är perfekt att använda som bas för deodoranter eftersom den är bakteriehämmande, håller huden mjuk och binder de övriga ingredienserna. Bikarbonat hjälper till att neutralisera lukten och arrowrot (finns på kryddhyllan) absorberar fukten. Om man vill kan man tillsätta någon eterisk olja, t.ex. tee-trea oil som luktar gott och också är bakteriehämmande.

Krämen kommer att kännas lite grusig att smörja in i huden, men det är inget som känns sedan. Om burken skulle bli så varm att kokosoljan smälter är det bara att röra om och ställa den lite svalare.

Lycka till!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

oktober 11, 2016

Inte mindre än 100 %

Tänk att vi är 100 % dedikerade i vissa saker men nöjer oss med att göra andra lite halvdant, trots att vi vill ha goda resultat. Jag tycker t.ex. att det är väldigt enkelt att avstå från att röka till 100 %. Jag har aldrig varit någon rökare så det kanske är lätt för mig att säga, men ha lite tålamod så ska jag förklara vidare vad jag menar.

Om jag frågar en tidigare rökare som lyckats sluta om vederbörande tror att det är lätt att vara 70 % rökfri och 30 % rökare tror jag att svaret blir nej. Jag påtalar ofta att det finns undantag och det gäller även detta exempel. Vi har alla hört om feströkare som ”bara” tänder en giftpinne när det ackompanjeras med något giftigt i flytande form. Sådana människor finns, men den stora massan som slutar röka gör bäst i att vara 100 % dedikerade det beslutet för att inte trilla tillbaka till ett-paket-om-dagen-livsstilen. Det är kanske inte enkelt i ordets rätta betydelse att till 100 % avstå från att röka. Suget efter en cigarett kanske alltid finns där, jag vet inte, men det är ändå enkelt att ta ett beslut om att avstå 100 % eftersom allt annat är ännu värre.

Samma gäller t.ex. att inte stjäla eller inte köra bil utan bälte. Det är lätt att avstå från att ”bara stjäla lite”. Det är också lätt att bestämma sig för att alltid använda bilbältet, alltså ta ett beslut och vara det 100 % dedikerad.

När det handlar om mat verkar det vara mycket svårare att dedikera sig 100 % till en kosthållning som främjar hälsa och välmående. Människor bestämmer sig ena stunden för att leva ett hälsosamt liv, för att i andra stunden gå loss i chipsskålen med ett rättfärdigande i form av ”fredagsmys” eller ”ätardag”.

Jag är inget undantag. Innan jag hittat fram till den primala livsstilen som gör det enkelt att leva hälsosamt, praktiserade jag själv ätardagar. Jag ville komma i form och tänkte att jag biter ihop 85 % av tiden och unnar mig 15 %. Det innebar i praktiken att jag åt vad jag trodde var sunt (fullkorn och lightprodukter) sex dagar per vecka och frossade i vad jag ville under en dag. I teorin tänkte jag att ätardagen skulle bestå av lite mer mat av onyttig karaktär, men så var aldrig fallet. Eftersom jag fick äta vad jag ville slutade det alltid med en stor påse lösgodis. Det är ingen skön känsla att ligga på soffan med ångest och uppsvälld buk efter att ha tryckt i sig ett kilo lösgodis. Det är fruktansvärt. Men så kom en ny dag och jag återgick till att äta ”nyttigt”. Ångesten försvann och minnet med den, för nästa vecka upprepade jag samma procedur och samtidigt förundrades jag över varför jag inte nådde mina hälsomål. Jag är bara ett exempel men kanske känner du igen dig i delar av min historia.

När jag nu ett drygt decennium senare blickar tillbaka på den här tiden med en djupare förståelse för näringslära, inser jag att det var svåra odds som min kropp ställdes inför. Jag åt en kost (typ tallriksmodellen) som till stor del bestod av kolhydrater. Det fick mitt blodsocker att skjuta i höjden, vilket i sin tur gjorde att det fettinlagrande hormonet insulin pumpades ut för att balansera det. Samtidigt tränade jag för mycket högintensiv konditionsträning (löpning och cykling) vilket gjorde att suget efter kolhydrater ökade ännu mer.

Jag var alltså inne i en klassisk ”äta massa kolhydrater – springa så fort jag kan för att bränna dessa – fylla på med kolhydrater jag sprungit bort och lite till för att suget är så stort – lagra dessa kolhydrater i form av fett – gå upp i vikt och må dåligt” cirkel.

Idag vet jag att min strategi (äta kolhydrater och springa mycket) inte var den bästa för att uppnå hälsa och välmående, men det var ändå en strategi. Om jag bortser från hur svårt jag gjorde det för min kropp genom att äta en så kolhydratrik kost och springa så mycket, tror jag att det fanns ett ännu större problem. Jag hade inte dedikerat mig 100 % till min strategi vilket med största säkerhet gjorde att mina mål blev ännu svårare att uppnå (kom ihåg hur bra det går för en rökare som slutar till 70 %)

Så vad skulle jag gjort annorlunda utifrån den kunskap jag har idag? Eller ännu viktigare, vad kan du göra för att inte hamna i samma sits som jag gjorde?

Det mest uppenbara jag tycker att du ska göra om du vill förbättra din hälsa genom en ändrad kost, är att välja en strategi som jobbar med din kropp och inte mot den. Det handlar om att äta mat som balanserar dina hormoner, ger näring och bra med energi. Det gör du genom att välja naturlig, näringstät och giftfri mat där basen utgörs av vegetabilier och animaliska produkter.

När du har strategin på plats tycker jag att du ska gå in för den fullt ut genom att dedikera dig till 100 %. Precis lika enkelt som det är att bestämma sig för att aldrig stjäla är det att bestämma sig för att aldrig äta en kanelbulle igen. Du är helt enkelt inte en person som äter kanelbullar, godis eller annat skräp. Säg det högt, skriv ner det på papper eller gör något annat som krävs för att beslutet ska fästa ordentligt i dig. Känn dig stolt över ditt beslut att inte nöja dig med mindre än 100 %. Släpp taget om allt som handlar om ”ätardagar” och ”att unna sig”. Du är värd det bästa som finns hela tiden, du är värd att unna dig varje dag genom att göra val som gagnar din hälsa 100 % av tiden.

Naturlig, näringstät och giftfri mat är gott för kroppen.

Om du väljer en Primal kost som din strategi kommer det vara enkelt att hålla dig till den eftersom du ställer in din kropp på att vilja äta bra saker. Det blir en livsstil att äta hälsosamt och eftersom maten du stoppar i dig gör att du både ser och känner skillnaden i din kropp blir det lätt att säga nej till kanelbullen nästa gång den dukas fram.

Men tänk om det ändå slinker ner en bulle eller två under året. Är det kört då och lika bra att kasta in handduken helt, kanske du tänker nu?

Självklart inte, det är förmodligen inte ett ”tänk om” utan snarare ett faktum att du kommer att göra avsteg från din strategi under tidens lopp. Men se det då som just avsteg du begår medvetet och inte som misstag du sedan klandrar dig själv för. Gör aktiva val och kliv bort från din strategi för en stund om du nu känner för att fira med en bit tårta på ett kalas. Viktigast av allt är att du gör dina avsteg med samma stolthet som alla dina andra hälsosamma val. Du vet att du med lätthet kan avstå tårtan men väljer att ta den ändå. Det är väldigt stor skillnad att äta en bit tårta med den inställningen jämfört med att längta i 6 dagar efter att den ska bli tillåten bara för att må dåligt när den väl är uppäten. Ta tårtbiten, stå för ditt val, ät och njut av den, ta eventuella konsekvenser och gå sedan tillbaka till din livslånga och hälsosamma strategi till 100 %.

För att summera det hela i ett par meningar. Gå inte in för att misslyckas delar av tiden genom att bara nöja dig med t.ex. 80 % hälsosamma val, utan se till ditt fulla värde och dedikera dig fullt ut till din nya kosthållning. När du gör avsteg, njut av dem och var snäll mot dig själv.

Tack för att du läste och ha det så bra!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

oktober 4, 2016

Varför du ska koka ben

Om du hängt med i hälsodebatten under senaste år har du kanske hört talas om värdet av att koka och dricka egen benbuljong (bone broth på engelska). Oavsett om du har det eller inte så är det här inlägget tänkt som en guide till dig så att du på enklast möjliga vis ska kunna dra full nytta av att tillreda och avnjuta denna magiska dryck.

Hemgjord benbuljong är inget nytt fenomen, utan har alltid varit en stapelvara inom kvalitativa restaurangkök och hemma hos våra mor och farföräldrar (som även visste om värdet av att äta riktigt smör och späck). En god benbuljong kan höja smakvärdet på den enklaste soppan eller såsen. Numera vet vi också att benbuljong kan höja näringsvärdet på maten och fungera som en utmärkt källa för att få i sig viktiga mineraler och aminosyror. Benbuljong kan lugna den mest upprörda magen och även fungera som mjukgörare för leder och hud. Om jag var tvungen att välja en enda dryck att dricka resten av livet skulle jag välja benbuljong, till och med framför kaffe!!! Det är helt enkelt ett livselixir som alla borde konsumera regelbundet.

Med det sagt är det även på sin plats att förbereda dig för en del arbete. Det går inte att öppna en konservburk eller värma en kartong i mikron och tro att det är gott nog. Visst börjar det komma en del kvalitativa färdiga benbuljonger (eller tillskott med samma effekt) men dessa slår inte den hemmagjorda varianten om du frågar mig. Det är värt arbetet som krävs för att njuta av den äkta varan.

Ta nu fram den inre jägaren i dig och gå loss i köket med ben, brosk och senor! Ja du läste rätt, den bästa buljongen får du på ben som har kvar en del av brosk och senor. Självklart ska benen komma från djur som mått bra och betat gräs. Kolla runt i ditt område efter en bonde eller jägare som du kan köpa ben av (eller få gratis mot att du tar hand om det, t.ex. nu i tider av älgjakt) och fyll frysen för framtida behov.

Om du googlar bone broth eller benbuljong får du upp en mängd recept som bygger på samma princip, nämligen att koka benen under lock i flera timmar. Jag har kokat benbuljong under ett par års tid och kommit fram till att nedanstående fungerar bäst för mig. Testa dig fram till en personlig favorit, men se till att börja idag.

Benbuljong, ett recept.

Ta den största kastrullen/grytan som du har och lägg i så mycket ben (från nöt, vilt eller kyckling) som möjligt.

Häll i vatten så att ALLA ben täcks.

Häll i en matsked vinäger

Pressa i en halv citron

Sätt på ett lock

Ställ på plattan och koka upp försiktigt

När det kokar gäller det att hitta det perfekta värmeläget så att det precis sjuder. Det får inte sluta att sjuda och inte koka för mycket.

När rätt temperatur är inställd så ska det koka i minst 12 timmar men det funkar upp till 48 timmar.
Jag tycker att det är svårt att fota mat så att det blir snyggt, men att fota benbuljong så att det ser gott ut var omöjligt. Bilderna är till som vägledning när du lagar din buljong och inte som avskräckande exempel… Här har benen kokat 36 timmar och sedan tagits ur kastrullen.

Om du kokar under lång tid kommer vattnet att reduceras så att benen hamnar ovanför vattenytan. Fyll därför på med vatten så att benen är täckta hela tiden.

När det är klart tar du ut benen och märgklumpar samt silar buljongen genom ett finmaskigt nät för att få bort grumligheter och partiklar.

Ställ in buljongen att svalna i kylen över natten.
Så här ser det ut efter en natt i kylen. Ett hårt lager fett på ytan som du ska skrapa bort (se nästa bild).

Skrapa bort fettlagret som stelnat högst upp och spara detta i en separat burk. Det är guld att använda för matlagning (men endast om benen som du använt kommer från friska djur som bara betat gräs).
Nu är allt fett bortskrapat. Benbuljongen blir till gelé när den förvaras i kylen.

Placera buljongen i burkar etc. och frys in i lagom mängder.

Värm och smaka av med salt och andra kryddor när du ska dricka buljongen.
Uppvärmd benbuljong som kryddats med salt och peppar.

Klart!

Kommentarer:

Om det är mycket kött kvar och/eller benmärg på/i benen kan du behöva ”skumma av” buljongen efter ca 2-3 timmar på spisen. Lyft på locket och se om det ligger ett lager skum eller annat gojs överst i kastrullen. Ta då en lämplig slev och ta bort detta. Kan behöva göras om flera gånger.

Ju längre det kokar desto kraftigare blir buljongen (mer mineraler som dras ur benen). I början kan det göra att vissa blir ”konstiga i magen”. För att undvika detta kan det alltså vara bra att koka ca 12-20 timmar första gången.

Lycka till och njut!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

september 27, 2016

Mät dina framsteg enligt MAF-metoden

Förra veckan berättade jag om konditionsträning enligt metoden MAF-180. Som utlovat kommer här en uppföljning där jag redogör för hur du mäter dina framsteg.

Om du missade första inlägget är det bra att börja med att läsa det innan du går vidare i texten nedan. Du hittar inlägget här.

I det här inlägget kommer utlovad beskrivning för hur du kan mäta framstegen som du gör efter en tids träning enligt MAF-180.

Ett vanligt sätt att kontrollera om konditionen blivit bättre, utan avancerad mätutrustning, är helt enkelt att springa en viss sträcka och ta tid hur lång tid det tar. T.ex. genom att springa 10 km och se om du förbättrade din tid sedan förra gången. Personligen gillar inte jag det sättet att mäta förbättringar av min kondition. Dels så känner jag ett motstånd bara av tanken på att springa 10 km allt vad jag kan. Jag kan riktigt känna blodsmaken i munnen, de stumma benen och den själsliga tomheten bara av att tänka på att pressa mig fullt ut under så lång tid. Jag funderar också på hur pålitlig en sådan traditionell metod att mäta förbättring av kondition faktiskt är. Tänk om jag faktiskt inte pressar mig lika hårt vid varje mättillfälle? Tänk om jag är mentalt starkare vid ena mättillfället? Då går inte mätningarna att jämföra med säkerhet och det blir svårt att se om min träning faktiskt gett resultat på konditionen.

Ett sätt att mäta om träning enligt metoden MAF-180 gett resultat utgår också från hur lång tid en viss sträcka tar att tillryggalägga, men med den stora skillnaden att pulsintervallet behålls under brytpunkten för vad som är den maximala aerobiska funktionen. Det handlar alltså inte om att ta ut sig maximalt vid testtillfället för att förbättra sin förra tid. Istället håller man samma pulsintervall som vid träning och mäter hur lång tid det tar att springa en viss sträcka.

Du behöver en pulsklocka samt tidtagarur (finns förmodligen i samma klocka) för att genomföra testet enligt nedanstående riktlinjer:

Först räknar du ut vilken puls som motsvarar din maximala aerobiska funktion genom att dra av din ålder från 180 och justera utifrån vilken form du är i. Dra av 10 till för att få ditt pulsintervall (se anvisningarna i mitt tidigare inlägg om MAF-180 som du hittar här).
Bestäm sedan vilken aktivitet du vill göra under testet och se till att denna kan upprepas på samma sätt vid nästa testtillfälle. Om du t.ex. väljer löpning ska du kunna upprepa testet under samma förutsättningar nästa gång (snö, regn, kyla m.m. kan påverka detta så tänkt till lite vad som är bäst här). Det mest optimala är kanske att utföra testet på en löparbana inomhus. Har du inte tillgång till en sådan går det bra utomhus också, huvudsaken är att förhållandena ser så lika ut som möjligt vid varje tillfälle.
Bestäm en sträcka som du ska springa/cykla/gå m.m. när testet utförs t.ex. 5 km.
Mät upp den bestämda sträckan
Värm upp ordentligt, gärna 20 minuter varav hälften av tiden i det pulsintervall du ska genomföra testet.
Vila några minuter efter uppvärmningen innan du startar testet
Sätt igång din pulsklocka och tidtagaruret och börja nu springa/cykla/gå de 5 km.
Se till att du alltid håller dig inom pulsintervallet. Du ska helst aldrig ligga varken under eller över ditt intervall när du genomför testet.
Stanna dig själv och tidtagaruret när du passerar 5 km.
Notera tiden.
Klart!

Lite förtydligande med angivna värden.

Jag är 37 år gammal och tänker jogga 5 km på en löparbana inomhus vid testillfället. Det ger följande:

Min maximala aerobiska funktion, samt mitt pulsintervall blir 128-138 slag/minut.

(180-37-5 = 138. 138-10 = 128 vilket ger ett intervall på 128-138)

Jag mäter ut sträckan (enkelt i detta fall då det innebär 12,5 varv på en bana á 400 m)
Jag värmer upp under 20 minuter varav 10 minuter med en puls som ligger inom mitt intervall 128-138 slag/minut.
Jag vilar 3 minuter efter uppvärmningen
Jag startar nu min pulsklocka och mitt tidtagarur och börjar jogga de 5 km.
Jag ser till att alltid hålla mig inom pulsintervallet under hela sträckan.
När jag passerar 5 km stannar jag och stänger av mitt tidtagarur.
Jag noterar tiden som är 28 minuter.
Klart!

Sen fortsätter jag mitt liv och min träning enligt MAF-180 i låt säga 6 veckor till för att sedan utföra testet igen enligt så lika förutsättningar som möjligt. Nu kommer jag förhoppningsvis märka att det tar kortare tid (kanske 26 minuter) att avverka sträckan för testet än det gjorde för 6 veckor sedan. Jag håller samma pulsintervall och ansträngningen är således lika, men tiden har förbättrats. Jag tycker att det är en härlig känsla att träningen gett resultat utan att behöva ta ut mig helt, som är så vanligt enligt andra metoder att mäta utveckling.

Om du tänker testa att träna enligt MAF-180 så är det viktigt att du inte jämför dig med andra när du mäter dina framsteg. Testet är enbart till för att ha koll på din egen utveckling!

ha%cc%8akan — Selfie inför MAF-träning på myrarna i Finnskogen.

Den observante kunde i mitt första inlägg om MAF-180 läsa att jag skrev att träning enligt metoden kan ge goda resultat på konditionen och på kroppssammansättningen. Vad som är en förbättring av kroppssammansättning är en subjektiv upplevelse, men vad jag menar är att fettförbränningen ökas och därmed kan oönskad fettvikt minskas. Genom att träna i ett aerobt tillstånd gör du det enklare för kroppen att använda fett vid energiomvandlingen. I tillägg blir du förmodligen inte lika sugen på socker efter träningspasset som om du tränat i högre pulsintervall (anaerobt tillstånd) och gått över till att använda mer glukos vid energiomvandlingen. Summa summarum blir att du äter mindre socker och bränner mer fett, i alla fall i en perfekt värld!

Hur mycket bör du träna enligt MAF-180? Min personliga inställning är att det utgör grunden i all min rörelse/träning. Jag ser inga problem med att träna 3-5 timmar/vecka (kanske mer) enligt denna metod. Så länge jag håller pulsintervallet under brytpunkten för min maximala aerobiska funktion och använder fett som huvudbränsle, är risken för överansträngning liten. Utöver denna form av lugna träning förespråkar jag korta perioder av hård, nästintill maximal, ansträngning i form av intervaller och intensiv styrketräning (mer om det i framtida inlägg).

Viktigt att poängtera att jag lyft fram MAF-180 som en metod jag gillar när det gäller träning, inte tävling. Det är någonting annat att utföra en aktivitet med syfte att prestera i ett tävlingssammanhang än det är att utföra en aktivitet i syfte att förbättra kondition och hälsa.

Tack för att du läste och ha det så bra!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

september 20, 2016

Konditionsträning behöver inte betyda blodsmak och mjälthugg

Den primala livsstilen fungerar som en plattform att utgå från när du vill göra val i vardagen som förbättrar din hälsa. Den utgår från ett evolutionärt perspektiv och följer vissa grundprinciper, men den är inte statisk och ter sig inte lika för alla. Som vi skrivit förut är det absolut viktigaste när det gäller din hälsa att du lär känna dig själv och vad du mår bra av. Det finns inte en kosthållning eller en träningsform som är optimal för alla människor, utan du måste själv förstå vilka signaler din kropp sänder och agera utifrån dessa. Inte utifrån en mall som påstås funka på alla människor.

Ovan nämnda betyder dock inte att du måste uppfinna allting själv. Du behöver inte ta fram egna modeller/teorier på varken kosthållning eller träningsformer. Självklart finns det redan en mängd olika alternativ som du kan prova, med ett öppet sinne, utvärdera och se om det är något för dig.

Konditionsträning är inget undantag när det gäller mängden teorier och upplägg som finns och som alla påstår sig vara den gyllene vägen till god kondis och hälsa. Min upplevelse är att den strategi, som fortfarande får mest uppmärksamhet och den som flest följer, är det traditionella rådet om att ”desto mer och fortare – desto bättre”. Det finns otaligt med träningsprofiler som erbjuder sina tjänster i form av träningsscheman som, om du följer dem till punkt och pricka, garanterar vissa resultat i form av t.ex. tidsmål för 10 km löpning eller cykling. Uppläggen kan se olika ut men oftast handlar det om en ganska hård och progressiv utveckling där träningen ökas relativt snabbt i både tid och intensitet under några månader och förslagsvis avslutas med någon form av prestationstest (t.ex. ett maraton).

Jag gillar att testa saker och när det gäller träning så letar jag ständigt efter den form som ger mig mest glädje och bäst resultat i förhållande till ansträngning. Förbi är den tid då jag enbart såg på träning som något statiskt och strikt jag var tvungen att uthärda för att bli bättre. Idag vill jag att så mycket som möjligt i mitt liv ska tillföra glädje, energi och upplevelser som gör livet fantastiskt. Träningsupplägg som bygger på ovan nämnda taktik, att ta ut sig och pressa kroppen hårt under flera timmar per vecka, lockar inte mig längre. Därför är det skönt att jag fått upp ögonen för en strategi när det gäller konditionsträning som kallas för MAF 180. Ett träningsupplägg utifrån MAF 180 resonerar väldigt väl med mina värderingar att träning ska vara kul samtidigt som det ger resultat. Upplägget resonerar även väldigt bra med det evolutionära perspektivet på rörelse som Primal hälsa förespråkar (rör dig ofta i ett långsamt tempo och ansträng dig hårt någon gång ibland).

Är du en av dem som känner lite ångest och motstånd när det gäller att komma igång med träningen?
Har du haft ett längre träningsuppehåll och mår nu dåligt av blotta tanken på att behöva bygga upp konditionen igen?
Kan du känna blodsmaken i munnen och huggen i magen när du tänker på hur det senast kändes då du stack ut i löpspåret och minsann skulle komma i form igen?
Vill du öka din kropps förmåga att använda fett som energi vid träning?
Är du en person som gillar att röra på dig i lugnt tempo, njuta av naturen och samtidigt gillar tanken på att träna din kondition och ditt hjärta?

Om du svarat ja på någon av ovanstående frågor tycker jag att du ska testa att träna utifrån MAF-180. Det enda du behöver är en pulsklocka, tillit och tid.

MAF står för maximum aerobic function och strategin är utvecklad av Phil Maffetone på 80-talet. Utan att gå in för mycket i detalj så bygger MAF 180 på att träningen ska ske i ett tillstånd då kroppens celler har tillgång till syre vid omvandlingen av energiämnen till energi. Denna typ av träning kallas för aerob (med syre) träning.

Kroppen har flera olika mekanismer för att tillverka energi för att vi ska överleva. Även i vila krävs ständigt energi för att hålla igång de basala funktionerna och självklart mer när kroppen utsätts för någon ansträngning. Kroppen tillverkar energi av det som är tillgängligt och mest effektivt för stunden. Oftast är det glukos (socker/kolhydrater) eller fett som förbränns och kroppen har lättare att framställa energi från fett när det finns gott om syre i cellerna. När ansträngningen ökar så minskar tillgången på syre i cellerna och energitillverkningen går över till att använda mer glukos. När tillgången på syre är låg i cellerna kallas det för anaerob (utan syre) förbränning.

Kroppen lagrar energi på olika sett för att ha tillgång till reserver om intaget via maten inte räcker för stunden. När det gäller glukos så kan kroppen lagra ca 100 gram i levern och ca 300-400 gram i musklerna (i form av glykogen). När det gäller fett däremot kan människan lagra till synes obegränsade mängder. Även en vältränad person, låt säga en man som väger 75 kg med ca 12 % kroppsfett, har flera kilo inlagrat fett på kroppen. Omräknat i energi motsvarar glykogenlagret ca 2000 kcal medan fettlagret motsvarar minst 50 000 kcal.

Det kan lätt bli för mycket prylar och för lite träning. En pulsklocka är dock en bra investering enligt mig.

Den maximala ansträngningen som en person kan hålla och fortfarande ha tillgång till syre i cellerna, och stora delar fett som energi, kan beskrivas som den maximala aerobiska funktionen. Här finns det en koppling till individens puls. Vid en viss puls (brytpunkt) hos en individ kommer ansträngningen bli för hård för att kroppen ska kunna upprätthålla tillräckligt med syre i cellerna. Därmed går förbränningen över till att vara anaerob och kroppen föredrar glukos framför fett vid energiomvandlingen.

MAF-träning bygger på att man inte ska passera den brytpunkten, utan alltid vara i ett aerobt tillstånd när man tränar kondition. Det gäller alltså att veta på ett ungefär vid vilken puls som man går över från aerob träning på fettdrift till anaerob träning på sockerdrift. Det är här som siffran 180 kommer in.

Pulsträning är ingenting nytt utan har använts i decenniers som hjälpmedel vid t.ex. konditionsträning. Det finns flera olika formler för att räkna ut allt från maxpuls och olika typer av pulszoner till den maximala aerobiska funktionen. Ofta kräver dessa formler antingen miniräknare eller tekniskt avancerad utrustning. Jag vet inte hur du tänker men jag vill att det ska vara enkelt att testa nya träningsupplägg och har ingen lust att lägga värdefull tid på att räkna och greja. MAF 180 är allt annat än avancerat och alla kan räkna ut den egna brytpunkten för när pulsen blir för hög för att det ska räknas som aerobisk träning. Så här gör du:

Dra bort din ålder i siffror från 180. Om du är vältränad kan du behålla den siffran som du får men om du inte är i toppform så dra av 5 till. Nu har du räknat ut din egen brytpunkt för när du går över från aerob till anaerob träning.
Dra nu av 10 till från din siffra för att skapa ett intervall som du ska hålla dig till under träningen.

Klart!

Ett exempel för mig som är 37 år.

180-37 = 143
Jag är inte i toppform så jag drar av 5 till, 143-5 = 138.
138 är min brytpunkt och för att skapa ett intervall drar jag av 10 till.
138-10 = 128 vilket ger ett träningsintervall på 128-138 slag per minut.
Klart!

När jag tränar kondition ska jag alltså sträva efter att hålla mig inom intervallet 128-138 slag/minut, för att maximera fettförbränning, bygga kondition och träna hjärtat. Det finns naturligtvis individuella skillnader och olika faktorer som kan påverka hur hög puls en person kan ha och samtidigt befinna sig i aerobt tillstånd, vilket talar emot en generell formel. Min upplevelse är dock att MAF 180 ger en så pass bra träffsäkerhet att den fungerar för folk flest.

Det som jag gillar absolut mest med MAF-180 är att det inte känns som jag tränar. Människor är olika och kan uppleva ansträngning på olika sätt, men för mig känns inte en ansträngning på 128-138 slag/minut särskilt tungt. Jag kan hålla en konversation samtidigt som jag cyklar i lugnt tempo eller joggar lätt (hårdare än så kan jag inte anstränga mig utan att passera min egen brytpunkt på 138 slag/minut). Eftersom min kropp mestadels använder fett vid energiomvandlingen kan jag hålla detta tempo i timmar utan att fylla på med energi via mat eller dryck (förutom vatten). Jag kan alltså vara ute och cykla i skogen under flera timmar, njuta av naturen och aktiviteten i sig utan att det är särskilt ansträngande. Samtidigt tränar jag min kondition och mitt hjärta!

Nu kanske du tänker: Om det inte känns ansträngande kan det väl inte ge några resultat?
Faktum är att det visst kan ge väldigt goda resultat på konditionen (och kroppssammansättningen) om du har tillit till metoden och ger det tid. I tillägg finns det ett enkelt sätt att mäta framstegen som jag berättar mer om i ett kommande inlägg.

Ta nu din ålder och dra av från 180 och skapa ditt intervall genom att dra av 10 till. Slå därefter in intervallet på din pulsklocka och stick ut och njut, så hörs vi snart igen!

Tack för att du läste och ha det så bra!

Vill du komma igång med sund och rolig träning? Boka en konsultation idag så hjälper vi dig igång.

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

september 14, 2016

En promenad för livet!

Vi har alla hört det någon gång, ”ta en promenad så känns det bättre”. Nu kan du till och med få fysisk aktivitet på recept. Det finns flera anledningar till varför just promenaden är så fantastisk!

Jag har under många år, till och från, mått ganska dåligt psykiskt. Ångest, rädsla och nedstämdhet har varit vanligt förekommande. Jag minns en vårdag för några år sedan när solen sken, det hade börjat grönska utomhus med blommor i alla tänkbara färger. Jag var på väg till jobbet och borde känna mig glad, men så var inte fallet. Inombords mådde jag så dåligt att jag egentligen ville gå hem, dra täcket över huvudet och inte kliva upp igen.

Detta var innan jag hade hittat den primala livsstilen jag har idag. Innan jag förstod precis hur viktig sömnen och kosten är för vårt välmående. Men en sak gjorde jag rätt, när inspirationen infann sig och energin fanns tillgänglig gick jag långa promenader. Jag kan se tillbaka på dessa promenader som andningshål för mig, just då mådde jag inte riktigt lika dåligt. Jag tänkte lite klarare, fick distans till livet och till min situation. Ibland fick jag med mig en vän att dela denna klarhet med och jag tror det hjälpte minst lika mycket som promenaden i sig.

Att gå har varit människans sätt att förflytta sig genom alla tider. Idag gör vi det fortfarande, men i betydligt mindre utsträckning än våra förfäder. Långsamma promenader har en positiv effekt på vår förbränning, påminner vår kropp om att vi är vid liv och att vi vill vidare. Vår kropp är gjord för rörelse. Fler fördelar med att promenera är att vi kommer närmare naturen och får en möjlighet att vara närvarande. Går vi tillsammans med en eller flera vänner så stimulerar vi våra relationer som är en central del i stammen. Passar vi dessutom på att prata om några intressanta funderingar med våra vänner så får vi in kritiskt och kreativt tänkande. Det är lätt att koppla promenaden till många, om inte alla, delar i det primala livsstilshjulet. Det händer något positivt med oss när vi tar en promenad!

Promenader kan också skapa utrymme för oss själva och jag tror det var det som hjälpte mig. Att få tid för mig själv att begrunda just det där som skavde och hade varit svårt att ta beslut om. Att promenera hjälpte mig också varva ner efter en stressig dag när det hade varit mycket att hålla reda på och därmed fick jag bättre sömn.

Nu när kosten och sömnen har fallit på plats för mig har promenader blivit en central del i mitt primala liv. Jag tar gärna en extra promenad i vardagen om det så bara är för att gå en omväg när jag ska handla eller tillsammans med min familj för att få lite vardagsäventyr.

Kanske är det så enkelt att vi behöver ta en promenad för att påminna oss om vårt behov av tid för oss själva, i en värld där allt och alla finns tillgängliga hela tiden. Kanske för att det är inbyggt i oss, våra förfäder har under årtusenden använt promenaden för att överleva, utforska och stimulera.

Här kommer några tips till dig för dig som vill komma igång och promenera:

Börja med kortare turer, 15-20 min är välinvesterade som promenad.
Lämna bilen lite längre från jobbet, eller lämna den hemma för att få en bit att gå.
Åker du kommunalt kan du kliva av en hållplats tidigare för att gå sista biten hem.
Lämna telefonen hemma om du inte ska ut på långtur, det är lätt att bli distraherad.
Utforska din hemort, det går att äventyra även i kvarteret.
Gå och hälsa på en vän, eller bestäm en träff utomhus för att gå tillsammans.
Prova att ta dina möten i jobbet på en promenad.

Lycka till och tack för din tid!

Känner du igen dig och behöver coaching kring din hälsa och ditt mående? Hör av dig till oss.

Det här inlägget är skrivet av Andreas Backlund

augusti 30, 2016

Därför ska du sitta på huk

Här hemma har vi en liten 1-åring som är vår läromästare när det gäller rörelse (eller det mesta). För henne är rörelse naturligt och lekfullt. Hon älskar när vi jagar henne, söker ögonkontakt med glädje i blicken när hon lyckas stå själv, försöker om och om igen för att själv kunna klättra upp på bordet. Hon har erövrat alla basövningar utom steg och har fantastisk teknik. När hon vilar från all denna rörelse ligger hon på golvet (på mage eller rygg eller sidan eller kanske till och med har rumpan i vädret), sitter (med böjda ben eller raka ben eller kanske med ett ben i luften), står (på ett eller två ben eller på tå), eller sitter på huk. De flesta vuxna människor vilar från rörelse sittande i soffan eller liggande i sängen, möjligen har man ett ståbord på jobbet. Gärna långa stunder i samma position. Jag skulle kunna ge dig en bildkavalkad av kreativa vilopositioner att välja mellan, men du skulle nog bli alldeles snurrig av intryck. I det här inlägget väljer jag att hylla en bortglömd, men viktig, viloposition i vuxenvärlden, nämligen huksittandet.

Huksittande är inte bara naturligt för barn utan också hur vi tillbringade många timmar förr i tiden, innan stolarna, borden, toaletterna, skorna m.m. kom in i bilden. När du sitter är dina muskler kring höft, lår och vader ihopdragna. Om musklerna inte regelbundet får sträcka ut sig blir de kortare och kortare vilket ganska snabbt resulterar i strama baksidor. Sittandet kräver låg muskelaktivitet och speciellt våra viktiga rumpmuskler får inte jobba alls. Ofta sitter vi också med krum rygg vilket gör att ryggkotorna belastas ojämnt och extra mycket och axlarna tippar fram. Går du i skor med upphöjt under hälen (vilket de flesta skor är, om de inte benämns 0 drop eller barfotaskor) drar vaderna ihop sig och på grund av den ändrade vinkeln i fotleden tippar bäckenet framåt. När bäckenet tippar fram läggs extra vikt på ryggkotorna, axlarna dras fram för att kompensera och bålen blir svårare att aktivera. Att sitta eller gå med upphöjda skor leder alltså till korta muskler, extra belastning på ryggkotorna och dålig hållning.

När vi sitter på huk får musklerna sträcka ut sig ordentligt och framförallt rumpans muskler jobba. Huksittande kan leda till det här:

Minskad skaderisk: Avslappnade muskler som har fått jobba i sin fulla längd smärtar inte och fungerar bättre.
Minskad ryggvärk: Höftböjarna är speciellt viktigt för bäckenets position. Tillräckligt långa höftböjare ger ett neutralt bäcken där bålstödet lättare aktiveras och därmed skyddar ryggen.
Starkare rumpmuskler: Att sitta på huk kräver muskelaktivering och framförallt rumpas muskler får jobba. Rumpmuskler behövs för det mesta i vardagen, att gå, resa oss från marken eller en stol, hämta upp något från golvet.
Mindre knäsmärta: Starka muskler kring rumpa och höft gör att knäna inte faller in och du får därmed jämn belastning på knäna.
Bättre hållning: Tillräckligt långa muskler och starka rumpor gör att du kan sträcka på dig ordentligt. När du sträcker på dig mår du bättre.
Minskad förstoppning: När ändtarmens muskler är tillräckligt långa är det lättare att bajsa. För att inte tala om att bajsa i huksittande, men det är värt ett eget inlägg.
Skonsammare rörelser: Du kan resa dig och sätta dig ner på marken utan att det sliter på musklerna. Du kan hämta saker på marken utan att lyfta med ryggen. Du kan sitta ner på marken utan att få krum rygg eller ihopsjunkna axlar.

Nu vet du några fördelar med huksittande som viloposition och jag hoppas att du är övertygad om att det är det bästa för din kropp. Kanske reser du dig till och med direkt och sätter dig ner på huk. Nu hör jag protesterna komma. Kanske trillar du på rumpan och kanske gör det direkt ont. För de allra flesta är huksittande idag ingen viloposition. Vi har alldeles för strama baksidor, ömma knän och ryggar. Men eftersom huksittande är så det är tänkt att våra kroppar ska jobba så kan det vara värt att lägga tid på att stretcha sig ner i huksittande. Hur du gör det på ett skonsamt sätt kan vi gå igenom sedan. Det du kan göra redan nu är att röra på dig. Variera hur du står går och sitter, bara fantasin sätter gränser.

Tack för att du läste och ha det så bra!

Det här inlägget är skrivet av Johanna Axelsson

augusti 23, 2016

Barfota – vår koppling till naturen

Vi bor i hus på landet och jag har förmånen att kunna gå ut barfota på verandan och vidare på tomten inom ett par sekunder. Jag startar varje morgon med denna rutin, oavsett väder och oavsett om jag ska ut på promenad eller inte. Jag älskar framförallt känslan av barmark under mina fötter, men även att kliva ut på snö har sin tjusning. Det är något helt speciellt att förflytta sig från hårda golv inomhus till ett levande underlag som skiftar i form med årstiderna.

Numera finns det teorier som påstår att människor, som en del av naturen, är kopplade till moder jord via elektromagnetiska fält. Det moderna livet och människans avskärmning från naturen ska enligt denna teori avjorda oss och leda till ohälsa. Jag kan ingenting om det som tydligen kallas earthing och vet inte hur deras belägg håller vetenskapligt, men jag vet att det är alldeles fantastiskt att gå barfota. Det räcker för att jag ska kasta skorna och ge mig ut nakenfotad så ofta jag kan.

Det är inte bara under min morgonrutin som jag går barfota, utan så fort våren är i antågande ser jag min chans. I april/maj är det lagom att låta den då känsliga huden under fötterna få se dagens ljus igen. Efter en övervintring i yllesockor och mjuka skor är fötterna allt annat än anpassade för smågrus, rötter och stenar så det blir en hel del trippande i början. När sommaren väl är kommen är mina fötter redo för vilket barfotaäventyr som helst. Jag tar mig ledigt fram i nästan all terräng utan skyddande skor. Om det är allt för eländigt underlag, eller om normer och klädkoder kräver det, stoppar jag fötterna i ett par barfotaskor och behåller därmed en del av känslan. Så håller jag på hela sommaren och en bra bit in på hösten, då det blir allt för utmanande för mig att fortsätta utforska värden in på bara huden. När jag väl stoppar fötterna i ett par riktiga skor igen känner jag mig genast instängd och längtan efter våren uppenbarar sig på nytt.

Några som inte behövde gå barfota efter säsong var våra förfäder som levde vid ekvatorn och däromkring. Att människan utvecklats som art genom hundratusentals år utan att ha tillgång till vadderade, upphöjda och dämpande skor är en självklarhet. Kanske har våra förfäder på sin höjd tillverkat någon form av mockasin av lite skinn eller liknande, men förmodligen var det barfota som gällde. Utifrån ett evolutionärt perspektiv är perioden som vi har använt skor väldigt kort och människan är i hög grad fortfarande en art som är gjorda för att gå barfota. Det finns nedärvt hos oss. Våra fötter har utvecklats och anpassats för att klara av att gå barfota i all möjlig terräng, men ändå envisas vi idag med att stoppa fötterna i skor. Skelett, muskler, senor och ligament förväntar sig en viss stimulering som inte blir den samma när vi bäddar in fötterna i mjuka och skyddande skor.

Självklart ser mycket annorlunda ut idag än för 100 000 år sedan. Då fanns inga asfalterade vägar, betonggolv eller krossade glasflaskor på marken som kunde äventyra vår fothälsa. Då fanns bara naturens egna härliga underlag. Idag lever vi i tillägg över hela jordklotet med snö och kyla som naturliga inslag. Det är alltså nödvändigt att skydda fötterna på ett eller annat sätt för att vi inte ska förfrysa eller skada oss. Dock tror jag att det finns en risk att detta skyddande blir allt för överdrivet, vilket avskärmar oss från det naturliga arvet och riskerar att våra kroppar inte får den stimulering de är anpassad till.

Jag förespråkar inte att alla ska kasta sina skor och leva barfota resten av livet, oavsett tidigare erfarenheter, fysiska egenskaper eller livsmiljö. Ett sådant tillvägagångssätt skulle med största sannolikhet leda till skador. Ungefär som för några år sedan då det blev modernt att springa i minimalistiska löparskor. Trenden, som i grund och botten var sund, tog för lite hänsyn till individuella förutsättningar. Det förde med sig att personer, som sprungit i mjuka och dämpade skor i årtionden, övergick till minimalistiska skor men fortsatte med samma löpningsrutiner. Eftersom många fötter, knän och höfter var för svaga att klara den förändrade belastningen och ansträngningen ledde det till olika former av skador.

Om det nu är självklart att våra förfäder inte hade några skor, så är det lika självklart att vi inte bara kan anamma deras livsstil fullt ut efter att ha levt i en modern tid hela vårt liv. All övergång till en primal livsstil bör ske med eftertanke och med ett kritiskt förhållningssätt och allt behöver inte ske till 100 %. Så tänker jag med mitt eget barfotaliv. Att gå barfota är inget jag praktiserar med överdrift eller hela tiden. Istället njuter jag av daggtyngda grässtrån, eller smågrus för den delen, under mina fötter när tillfälle ges och andan faller in. Då är jag för stunden i lite mer kontakt med mitt genetiska arv och sedan tänker jag inte mer på det. Fördelarna som det för med sig får jag oavsett.

Det är också min uppmaning till dig, att ge barfotalivet en chans utifrån dina förutsättningar och på dina villkor. Kanske betyder det att du skippar sandalerna när du ska gå till garaget och hämta något, kanske tar du en promenad runt kvarteret när solen gått ner och ingen ser dig eller kanske ger du dig ut på en lång vandring. Det behöver inte vara något du gör hela tiden för att det ska räknas. Gör det som känns rätt för dig, lyssna på kroppen och passa på att njuta av ditt eget barfotaäventyr innan hösten är här.

Tack för att du läste och ha det så bra.

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

december 6, 2015

Primal hälsas livsstilshjul

Den primala livsstilen är inget nytt fenomen. Den har existerat i flera hundra tusen år, formats av evolutionen och lämnat ledtrådar i våra gener för att vi ska kunna förstå den. Våra förfäder behövde inte läsa sig till kunskap om den primala livsstilen då miljön som de vistades i inte gav några andra alternativ än att leva primalt. Det fanns inga andra alternativ än att äta det som var tillgängligt i naturen, införskaffa det på egen hand samtidigt som man tog sig an alla utmaningar som kom i vägen.

Idag ser miljön som människan vistas i väldigt annorlunda ut än för 100000 år sedan. Våra gener däremot är i princip lika och förväntar sig samma stimulans idag som då. Denna markanta förändring av omgivningen har gjort att nutidens människor ställs inför väldigt många val när det gäller kost och livsstil. Val som antingen gör gott för hälsan eller förstör den. Det här har fått hälsointresserade personer runtomkring i världen att ta fram modeller för att beskriva livsstilar utifrån ett evolutionärt perspektiv. Det finns idag flera sådana modeller, där Mark Sissons Primal Blueprint och Kriss Kressers 14FOUR kan nämnas som några. Primal hälsas livsstilshjul är vår modell av en livsstil som optimerar hälsan.

Primal hälsas livsstilshjul består av 8 olika delar som tillsammans bildar en helhet kring vad som optimerar hälsan. Hjulet symboliserar den eviga rörelsen i livet samt att helheten aldrig blir bättre än summan av delarna. Varje del i sig är ett kraftfullt verktyg för att påverka och förändra hälsan till det bättre, men det är just helheten av delarna som tillsammans kommer att göra den största skillnaden för dig och din hälsa.

Vi har skrivit ingående om varje respektive del i Primal hälsas livsstilshjul och du kan ta del av detta genom att följa länkarna i sammanfattningen nedan. Gör dig själv en tjänst för livet genom att ställa om till en primal livsstil. Vill du ha personlig vägledning hjälper vi dig gärna. Lycka till!

Primal hälsas livsstilshjul, en sammanfattning.

Kost.

Maten har kanske enskilt störst betydelse för hälsan och en direkt effekt på energinivå, hormoner och humör. Kosten bör utgöras av naturlig, näringstät och giftfri mat. Basen ska vara vegetabilier och animaliska produkter som kött, fisk, fågel, ägg, skaldjur, grönsaker, frukt, bär och nötter.

Rörelse.

Allting levande i världen är i ständig rörelse och utan den skulle vi inte överleva. Rör på dig ofta i ett långsamt tempo och ansträng dig hårt någon gång ibland. Mellan de hårda passen är det viktigt med vila och återhämtning.

Sömn.

Under sömnen repareras celler, immunförsvaret stärks och hjärnan bearbetar intryck. Det är viktigare med kvalité framför kvantitet när det gäller sömn och vila, men du bör få runt 7-9 timmars sömn varje natt.

Naturen.

Det är i naturen människan utvecklats som art och att vistas i den för med sig en mängd fördelar, t.ex. motion på ett naturligt sätt och D-vitamin från solen. Ta alla tillfällen i akt för att komma ut i naturen och upplev den helande kraften.

Närvaro.

Vi lever i en tid med mängder av krav och stimulans som vi inte är anpassade för, vilket kan leda till stress och annan ohälsa. Ett sätt att undvika ohälsa är genom att skapa förutsättningar för medveten närvaro.

Stammen.

När vi föds är vi beroende av andra för att överleva. Det följer med oss genom hela livet, människan är evolutionärt anpassad till ett liv i gemenskap med andra. Idag är det inte lika självklart att vi lever i grupp utan du måste aktivt söka upp den själv.

Hjärnan.

Hjärnan är det som definierar människan som art, men den är inte anpassad utifrån dagens samhälle. Hjärnan kan lätt bli överbelastad av intryck vilket kan leda till ohälsa. Ge din hjärna rätt förutsättningar och träning.

Kreativt och kritiskt tänkande.

Lita inte blint på andra utan tänk kritiskt och kreativt. Om du gör det kan du hitta det som är sant för dig.