Många är det som gjort anspråk på att besvara frågan som utgör rubriken för dagens inlägg. En del har varit genuint intresserade av näringslära och verkligen försökt förstå vad som är nyttig mat och inte. Andra har bara sett sina chanser att tjäna pengar i den miljardindustri som livsmedelsbranschen utgör. Det finns förmodligen lika många orsaker till att någon föreslår en viss diet som det finns dieter, dvs. hundratals.
Jag är inget undantag utan har också funderat på hur frågan bäst besvaras. Jag har läst böcker och studier i ämnet, pratat med så kallade experter och testat olika strategier på mig själv. I perioder har jag varit övertygad om att en specifik diet är överlägsen alla andra, för att i nästa stund upptäcka att något annat varit bättre. Under åren har jag ofta bytt strategi men hela tiden strävat efter att finna den perfekta lösningen, den perfekta dieten.
När jag fick upp ögonen för det evolutionära perspektivet på hälsa samt lärde mig mer om vad som styr människors beteende, fann jag också svaret på frågan. Jag fann inte bara svaret på tiotusenkronorsfrågan utan även ett litet frö. Ett litet frö som skulle visa sig gro till ett av mina största intressen i livet, nämligen att hjälpa människor ställa om till den perfekta dieten (eller kosthållningen som jag hellre kallar det).
Håkan, jag struntar i ditt frö och behöver inte din hjälp så länge du bara ger mig svaret på frågan, kanske du tänker nu. Jag förstår dig! Idag när så många av oss kämpar med diverse fysiska och psykiska utmaningar, vore det såklart fantastiskt om vi åtminstone visste vad som är den bästa kosthållningen. Jag vill att du ska må bra och uppnå din fulla potential så självklart delar jag med mig av svaret. Samtidigt sträcker jag ut min hjälpande hand, om du ändå skulle behöver den.
Ok, håll i dig nu för här kommer svaret på frågan. Det beror på! Jag tar svaret en gång till så att du inte missar några detaljer. Svaret på frågan om vilken diet som är bäst är: Det beror på.
Du fick svaret på en fråga men jag är säker på att den väckte många fler. Vad då, det beror på? Det är väl inget svar? Vad äter man då? Det är inte min mening att förvirra dig eller ta bort hoppet om att du någonsin ska få till det där med en perfekt kosthållning. Tvärtom vill jag att du ska stärkas i din strävan att finna den perfekta kosthållningen och jag tror att så kan ske om du analyserar svaret lite djupare. Även om svaret inte ger dig ett facit för all framtid, så innebär det att du numera är rustad med ett nyfiket och kritiskt sinne. Du behöver aldrig mer underkasta dig en ny diet bara för att den ropas ut som den bästa av kvällstidningar, myndigheter och experter. Det finns nämligen inte en kosthållning som alltid är perfekt för alla människor, men det finns en kosthållning som är perfekt för dig. Den behöver du hitta för att komma närmre din fulla potential. Hur den kosthållningen ser ut beror på dina mål och förutsättningar. Det är t.o.m. så att din perfekta kosthållning kommer att ändras i framtiden i och med att dina mål och förutsättningar ändras. Faktorer som aktivitetsnivå, stress, relationer, livsmiljö, sjukdomar m.m. är med och påverkar hur din kosthållning bör se ut. Eftersom livet inte är statiskt kommer den perfekta kosthållningen inte heller att vara det.
Det är här min hjälpande hand kommer in. Det kan kännas övermäktigt att behöva analysera och utvärdera sin kosthållning och således värdefull att ta hjälp av någon med kunskap i frågorna. För att ta reda på vilken kosthållning som är perfekt för dig och implementera den i din vardag krävs kunskap om näringslära, biokemi och psykologi. Självklart kan du testa dig fram genom att pröva olika kosthållningar, känna efter och utvärdera. Det är inget fel med det och om du utgår från de principer som vi beskriver här på bloggen har du en väldigt bra grund att stå på. För även om det inte finns en kosthållning som är perfekt för alla i alla situationer så finns det vissa grundprinciper som du bör följa. De innebär att maten du äter ska utgöras av naturliga, näringstäta och giftfria livsmedel där fokus ligger på grönsaker och animaliska produkter av bra kvalité. Med Primala principer kommer du långt men om du vill optimera din kosthållning och finna en som är perfekt för dig just nu bör du göra en djupare analys, på egen hand eller genom att ta hjälp.
Under perioden 1 december 2016 till 30 januari 2017 ger jag dig en möjlighet att ha ett kostnadsfritt ”matchningssamtal” med mig. Det innebär att du och jag talas vid över telefon för att ta reda på om jag är rätt person att hjälpa dig med din kost och livsstilsomställning. Under samtalet ställer jag frågor till dig och du har möjlighet att göra detsamma. Allt för att komma fram till om vi har goda chanser att tillsammans jobba för att du ska uppnå dina mål.
Om vi båda tycker att det är en bra matchning går vi vidare och bokar en första konsultation (över telefon, Skype eller på plats i Ludvika).
Om någon av oss är tveksam och inte tycker att jag är rätt person att hjälpa till, avslutar vi samtalet och det kostar dig ingenting.
Det kostar dig alltså ingenting annat än lite tid (ca 15 minuter) att undersöka om jag kan hjälpa dig med din kost- och livsstilsomställning. Ta därför ett första steg redan idag och kontakta mig via detta formulär. Jag hör sedan av mig och bokar en tid för ditt kostnadsfria matchningssamtal.
Min Primala kosthållning innebär att jag vräker i mig grönsaker, njuter av ordentligt med kött, fisk, fågel, skaldjur samt att jag äter en del nötter, frön, bär och frukt. Dessa livsmedel utgör basen i min kosthållning och som komplement tillkommer lite mejerier, mest i form av såser och som tillbehör till maten. Lite turkisk yoghurt med pressad citron, salt och peppar är en sås som funkar till det mesta i fisk och salladsväg. Ska jag däremot äta en härligt blodig biff med ugnsrostade grönsaker vill jag inte förstöra den njutningen med en yoghurtbaserad sås, utan då faller mitt val på en klassisk bearnaise.
Det finns en del skapliga bearnaisesåser i välsorterade matbutiker, men de flesta innehåller skräp som tveksamma oljor, smakämnen, glukossirap och e-ämnen. Precis som med leverpastej är det därför bättre att vispa ihop sin egen. Det är betoning på vispa eftersom en lyckad bearnaisesås kräver ett särskilt handlag med vispen (den manuella varianten). Jag har kraschat flertalet bearnaisesåser men när jag väl fått till den är det en njutning för gommen som är svår att slå.
Det finns flera olika skolor när det gäller att vispa ihop sin bearnaisesås men så här gör jag.
Ingredienser 4 portioner:
Ca 250 gram smör.
1 msk gul lök (finhackad).
1 stjälk persilja (finhackad).
2 msk vinäger.
2 msk vatten.
3 st äggulor.
1 tsk krossad dragon.
1 tsk havssalt.
3 st krossade vitpepparkorn.
Tillagning:
Smält smöret och låt det sedan ”sjunka ihop” så att fett och mjölkprotein separerar sig.
Blanda lök, persilja, vinäger, vitpeppar och vatten i en kastrull. Koka upp blandningen och reducera vätskan till hälften. Det här är din lag som ger syra till såsen.
Sila lagen och häll tillbaka i kastrullen.
Ställ kastrullen med lagen i en annan kastrull med lite ångande vatten (vattenbad).
Häll försiktigt i äggulorna i lagen samtidigt som du vispar lugnt och undviker att det blir för mycket skum (lite skum gör inget). Om det är för varmt i lagen finns det risk att äggulorna går ihop så det gäller att ha rätt temperatur.
Nu kommer momentet när du ska droppa/hälla i smöret i äggblandningen samtidigt som du vispar (fortfarande i ett vattenbad). Du ska bara hälla i det fina gula fettet från smöret som ligger överst i kastrullen och inte den vita röran i botten (det är mjölkproteinet). Häll en jämn stråle och vispa som sjutton. Även här är temperaturen viktig så var beredd att dra kastrullen med vattenbadet från eller till spisplattan.
Häll i smör tills såsen tjocknat lagom mycket.
Smaka av med salt och dragon.
Klart!
Det är en konst att vispa sin egen bearnaise, så köp hem rikligt med ägg och smör eftersom risken är stor att den skär sig och du får börja om. När du väl satt det några gånger och hittat rätt i temperatur och mängd kommer du aldrig mer köpa färdig bea. Den hemgjorda är alldeles för god för det!
Alla har vi hört att lever är bland det nyttigaste man kan äta. Ägg och lever brukar vara två råvaror som ständigt återkommer som topp två nyttigaste på diverse hälsolistor. Ägg är jag helt med på att äta och tror att du också kan känna hur det vattnas i munnen när jag säger äggröra och bacon, pannkaka (på mandelmjöl såklart) eller blåbärsglass som faktiskt till stor del innehåller nyttiga ägg (om den är gjord enligt äkta recept vill säga). Men ärligt talat, vem går igång på stekt lever, levergryta eller leverglass? Inte jag i alla fall.
Jag vet inte om skolan ska beskyllas fullt ut för min smakmässigt aviga inställning till lever, men jag minns med avsky hur vi som barn ”tvingades” bita ihop och trycka i oss de torra leverbitarna som serverades i skolmatsalen. Levern i skolan såg otroligt oaptitlig ut och smakade ännu värre i min mun. Trots det åt jag plikttroget min lever som barn så länge jag inte förstod att lärarnas påtryckningar inte var naturlagar jag med all nödvändighet var tvungen att följa. Det kom så en tid när vägran blev ett återkommande inslag i skolan ungefär en gång per månad då lever stod på menyn. I årskurs 5 svor jag en helig ed att aldrig mer låta en leverbit passera mitt matsmältningssystem. Vid 37 års ålder svek jag dock mitt 11-åriga jag och ett nytt leverkapitel öppnade upp sig i mitt liv. Ett kapitel jag vill dela med dig.
2015 föddes vårt första barn, Linnea, och med henne ett nytt sätt att tänka kring hälsosam mat. Nu är det inte bara vuxna i familjen som ska frodas och må bra av maten, utan även en liten människa som växer och utvecklas så det knakar ska ha sin dagliga dos av energi och näringsämnen. I grund och botten har vi en ganska enkel filosofi när det gäller hur Linnea ska få i sig bra näring. Hon ska få amma så länge hon och mamman vill samt få äta samma mat som sina föräldrar. Eftersom vi, hennes föräldrar, äter en Primal kost som består av naturliga, näringstäta och giftfria råvaror är vi trygga i att Linnea får i sig det mesta hon behöver för att utvecklas och må bra.
Amning och en Primal kost lägger en fantastisk grund, men i vissa avseenden krävs ändå lite extra eftertanke. Barn är känsligare än vuxna när det gäller vissa näringsbrister så vi tycker att det är viktigt att ha en strategi som säkerställer att Linnea verkligen får i sig allt hon behöver. Det gäller bland annat D-vitamin, nyttiga fettsyror och järn. Förstnämnda säkerställer vi genom att ge henne droppar med D-vitamin, eller solsken på sked som vi kallar det här hemma. Nyttiga fettsyror får hon i sig från fet fisk och kött från djur som betat gräs, men vi har också valt att tillföra henne lite extra fettsyror via tillskott. Att säkerställa ett tillräckligt stort intag av järn däremot var det som ledde in oss i leverns värld.
Järn har flera viktiga funktioner i kroppen varav en är att fungera som essentiell byggsten i den växande hjärnan. Järnbehovet är som störst under det första levnadsåret. Ett barn föds med ett extra lager järn som räcker ca 4-6 månader (beroende på födselvikt samt om avnavling sker direkt efter födsel eller senare), men därefter finns ett stort värde att introducera järnrik kost¹.
Det var när Linnea blev 6 månader vi började fundera på hur vi skulle tillgodose hennes järnbehov på ett säkert sätt. En lösning vore att ge järnberikade produkter i form av gröt eller välling (som påpassligt dimper ner som smakportioner i brevlådan precis när barnet blir 6 månader). Färdig barnmat baserat på vetestärkelse, majsstärkelse och solrosolja är dock ingenting för vår familj oavsett hur järnberikad den må vara, så det blev till att tänka annorlunda.
Linnea helammade fortfarande vid 6-månaders ålder så det var inga stora mängder mat hon fick i sig vid varje måltid. Därför resonerade vi så att det bästa vore om delar av den mat hon åt innehöll maximalt med järn som hennes kropp kunde ta upp. Jag vet så pass mycket om näringslära att jag inte behöver slå i några tabeller för att ta reda på vilka livsmedel som innehåller mycket järn, så det tog bara en sekund för mig att konstatera att lever skulle läggas till i familjens meny. I nästa sekund slog minnet till med en påminnelse om den vedervärdiga smaken och 11-åringens mycket sunda förnuft att utesluta denna produkt för alltid. 11-åringen i all ära, men nu handlade det om mitt eget barn och hennes hälsa.
Jag handlade lever, stekte och serverade. Det var ingen hit. Barn är som bekant genuint ärliga och således borde deras respons på ny mat hanteras som inget annat än kall fakta. Hennes kräkreflexer talade för sig själva när levern passerade läpparna och var på väg ner i matstrupen. ”Inte en leverbit till har tydligen gått i arv” hann jag tänka när levern kom flygandes över bordet. Jag vill ju inte vara en sämre pappa än att jag äter det samma jag serverar mitt barn, så med viss tvekan tryckte jag i mig ett par bitar och försökte hålla god min. Det var inte lätt, det var inte gott. Även om jag skulle kunna stå ut med smaken med tanke på näringsvärdet vill jag inte äta något som smakar illa. Jag vill njuta av all mat.
Jag har hört att det finns människor med en genetisk mutation som gör att deras smaklökar uppskattar vanlig stekt lever. Det är inte en stor skara men kanske tillhör du en av dessa få förunnade som kan njuta av lever som den är. Grattis i så fall. Om du däremot får kväljningar bara av tanken på att äta lever så behöver du inte misströsta. Det finns en maträtt som knäckt koden och möjliggör för dig, mig och våra barn att kunna ta del av allt bra lever för med sig utan att vi behöver träna våra kräkreflexer en sekund. Det finns en leverrätt som smakar gott och den stavas leverpastej.
När Linnea så tydligt visade att lever inte var hennes grej och när jag uppenbarligen inte ändrat mina smakpreferenser sedan årskurs 5 stod det klart att jag behövde finna en annan väg. Leverpastej var något jag kom att tänka på, denna gång med positiva minnen som följd. Min heliga ed som barn innefattade lever lagad som den är och inte diverse blandningar som t.ex. leverpastej. Jag kommer mycket väl ihåg många av de hundratals leverpastejsmörgåsar jag åt som barn. Tyvärr innehåller dagens köpepastejer många, för mig, tveksamma ingredienser som majsstärkelse, socker, mjöl, margarin m.m. Jag gjorde ett försök att hitta ett skapligt alternativ i mina närbutiker, men utan att lyckas (jag tar tacksamt emot tips om du vet någon leverpastej som är ren och fri från skräp).
Att köpa leverpastej var således uteslutet och då återstod bara att göra sin egen, något som till en början kändes helt övermäktigt. Google avslöjade att det skulle till vattenbad och grejer för att få till en bra pastej så det tog lite tid innan vi kom till skott. Men en regnig dag på besök hos goda vänner bestämde vi oss för att göra ett försök. Gissa om jag blev förvånad över hur enkelt det var och hur gott det smakade. Egengjord leverpastej är verkligen ingen avancerad rätt att tillaga och möjligheterna att variera smaken på pastejen är oändliga, så du har ingenting att förlora på att göra ett eget försök. På köpet får du alltså i dig mängder av nyttigheter som järn, vitamin A och folsyra.
Sedan den första tillverkningen av leverpastej har det blivit många fler och idag äter vi pastej 1-2 dagar/vecka här hemma. Både jag och Linnea njuter av varje tugga och som förälder känner jag mig trygg i att hon får i sig gott om naturligt järn utan massa tillsatser och andra tveksamma ingredienser.
Gör din egen pastej.
Du behöver:
500 gram lever (t.ex. nöt, svin eller kyckling).
500 gram fläskfärs (alternativt späck eller fläsk).
1 gul lök.
2 ägg.
3 dl grädde (alternativt kokosmjölk).
3 msk smör.
1 tsk salt (kan uteslutas om man gör pastej till små barn).
2 krm vitpeppar.
Valfri smaksättare (t.ex. 3 st ansjovisfiléer eller några skivor bacon).
Så här gör du:
Sätt ugnen på 175 grader.
Fyll en långpanna med varmt vatten ca 2-3 cm och sätt in längst ner i ugnen.
Skär levern i bitar och mixa i en matberedare tillsammans med fläskfärsen (mixa rejält så att allt finfördelas och blandas ihop).
Hacka och bryn löken i smör.
Häll i löken och övriga ingredienser i matberedaren och mixa allting en gång till.
Häll smeten i en smord form och täck med folie.
Grädda i ca 1-1,5 tim eller till en innertemperatur av 75 grader.
Ta ut leverpastejen och låt den kallna.
Fördela lagom stora portioner och frys in till senare.
Klart!
Bara naturliga råvaror!
Självklart är det viktigt att använda så bra råvaror som möjligt. Leta efter ekologiska produkter i butiken eller kontakta en lokal bonde för att få tag i så bra lever och färs som möjligt. Gör vad du kan för att finna det bästa möjliga, men stressa inte för mycket om du inte hittar perfekta råvaror. Se istället till att tillagningen verkligen blir av.
Tack för att du läste och lycka till med leverpastejen.
Jag har alltid tyckt om att cykla. Oavsett om jag använt cykeln som transportmedel eller för rekreation har jag alltid gillat upplevelsen av att ta mig fram på två hjul med kroppen som motor. Jag har testat det mesta inom cykling, allt från landsväg och velodromcykling till downhill och långfärdscykling. Sistnämnda företeelse, att färdas långa sträckor på cykel, är något jag haft en extra dragning till. Jag menar inte långlopp som Vätternrundan eller liknande utan syftar på cykling med packning som sker över en längre tid, där resan och upplevelsen är en del av tjusningen. Jag har gjort några resor på en veckas tid genom Sverige då jag cyklat 10-15 mil om dagen. För 12 år sedan blev det en längre tur genom hela Norge, från Lindesnes till Nordkap. Det var en sträcka på ca 300 mil och cyklingen tog runt 20 dagar. 2012 bestämde jag mig för att cykla ännu lite längre, nämligen från Treriksröset till Gibraltar. Det är en sträcka på 600 mil som jag avverkade på 36 dagar med ett genomsnitt på ca 17 mil om dagen.
Jag kan berätta mycket om resan och upplevelserna den förde med sig, nog för att fylla det här inlägget och lite till. Nu tänkte jag dock hålla mig till att berätta om vad som hände med min kropp under resan och göra några reflektioner kring det. Mitt mål med texten som följer är att du ska slippa uppleva uteblivna eller dålig resultat, trots att du tränar mycket distansträning. Jag vill att du ska kunna träna mindre och uppnå bättre resultat! Mer om det nedan men först lite mer bakgrundsfakta.
När jag startade resan uppe vid Treriksröset den 1 april 2012 i -24 grader hade jag ätit lågkolhydratkost under flera år. För den oinvigde handlar det i korthet om att begränsa intaget av kolhydrater till någonstans mellan 20-150 gram/dag (40-80 gram/dag i mitt fall). Genom ett begränsat intag av kolhydrater i kombination med ett högt intag av naturliga fetter och ett visst rörelsemönster lär man kroppen att använda fett vid energiomvandlingen. Det gäller oavsett om fettet som används kommer från maten på tallriken eller från fettreserver på magen (aka bilringar). Jag har beskrivit delar av konceptet att använda fett vid energiomvandling i det här inlägget. I texten som följer breddar jag resonemanget utifrån mina upplevelser från cykelresan.
När jag startade min långa cykeltur var planen att fortsätta äta lågkolhydratkost och på så sätt utnyttja tillgången på energi jag bar med mig i form av kroppsfett. Det här var något år innan jag fullt ut förstod hur man kan styra kroppens förmåga att använda just fett som bränsle genom maten och rörelsemönster, men jag hade en känsla av att fettdrift var grejen och funderade på hur det går till i praktiken. Som du kommer märka om du läser vidare fick den här resan mig att sluta fundera. Idag är jag istället övertygad att det finns ett värde att vara fettdriven när det handlar om distansträning.
Noll mil avverkade.
Tillbaka vid Treriksröset 1 april 2012. Jag var fulltankad på ägg och bacon och redo att ta mig an utmaningen. Jag vet inte om du cyklat i sträng kyla någon gång, men om du har det förstår du vikten av att inte bli nerkyld, men heller inte för varm. Jag var således tvungen att klä mig i varma kläder samtidigt som jag inte fick cykla för hårt och bli svettig och nerkyld när jag stannade för rast eller för kvällen. Cykling på isiga/snöiga vägar kräver också en del eftertanke om man inte vill plantera sig själv i en snödriva. Efter ett par dagar hade jag hittat rätt tempo för att färden skulle bli säker och för att jag skulle hålla en lagom kroppstemperatur. Tempot som krävdes för att infria detta var väldigt lugnt. Jag snittade inte mer än 15-20 km/timme vilket är väldigt sakta i cykelmått. Den här lugna ansträngningen var dock en grundpelare när det gällde min förmåga att fortsätta bränna fett som bränsle, vilket jag bittert skulle få erfara senare.
Milen avverkades, dagarna gick och jag tog mig söderut i ett lugnt och behagligt tempo. Min kosthållning den första veckan bestod i princip enbart av fett och protein i form av fläsk, ägg, bacon, kyckling och smör (bortsett från någon bjudmiddag av vänliga människor jag mötte längs med vägen). Jag kände mig stark och hade hela tiden tillräckligt med energi för att trampa vidare även om det kunde gå 6-8 timmar utan att jag fyllde på med energi. Min kropp brände fett så att det osade om skinkorna på mig. Jag hade ingen pulsmätare, men en kvalificerad gissning är att jag med god marginal låg under det som kallas för maximal aerobisk funktion (i mitt fall ca 140 hjärtslag/minut). Det innebar att det lugna tempo jag höll gjorde att mina celler kunde ha tillgång till syre vid energiomvandlingen och på så sätt ha lättare att använda fett som bränsle. Återigen, du kan läsa mer om maximal aerobisk funktion här och lära dig hur du maximerar din fettförbränning samtidigt som du tränar kondition.
Likt en flyttfågel for jag alltså söderut och samtidigt som milen avverkades höjdes också temperaturen. När jag nådde Sundsvall efter sådär en 100 mil var det vår i luften och temperaturen var nu 1-2 plusgrader. Jag hade tappat några kilo i fettvikt på de första 100 milen, vilket är logiskt eftersom jag var inställd på fettförbränning och det intag jag haft via maten varit mindre än åtgången. Alltså var det mina fettreserver som omvandlats till bränsle så jag kunde ta mig till Sundsvall, där jag fyllde på med lite extra energi under en vilodag. Logiskt är dock inte alltid logiskt som ni kommer att få läsa nedan.
Med vårens ankomst följde bättre väglag och därmed ett högre tempo. Jag gick från att cykla i 15-20 km/tim till att snitta runt 20-25 km/tim. En till synes obetydlig ökning, men ansträngningen som krävdes för att göra detta var, enligt min bästa gissning, precis så hård att jag tippade över brytpunkten till anaerob förbränning. Det betyder i klartext att jag höll en för hög hastighet/ansträngning för att mina celler skulle kunna ha tillgång till syre och omvandla fett till bränsle. Nu fungerar det inte så att fettförbränningen stängs av helt, men den är inte lika effektiv vid mer intensiv rörelse då kroppen föredrar socker/kolhydrater som bränsle.
Mötet med våren och värmen gjorde det lätt att cykla vidare och det var inte ovanligt att jag rullade på över 20 mil/dag under min resa mot Europas sydspets. Jag njöt av varje tramptag men efter ca 14 dagar började jag märka förändringen som min kropp gick igenom. Jag märkte att jag inte längre körde på 6-8 timmar utan att fylla på med energi, utan åt betydligt oftare. Jag tyckte också att den viktnedgång som tidigare synts mest genom en mindre mage, nu var omvänd och fettet snarare lagrades än gick åt. Det är mest i efterhand som jag reflekterat över vad det var som egentligen hände, vilket jag försöker delge i den här texten, men även under resan var förändringen något som upptog mina tankar. Det som mest talade för att jag gick över från en fettförbränning till att bränna socker/kolhydrater var att jag blev allt mer sugen på just kolhydratrik mat och även började konsumera sådan.
När jag nådde Smygehuk och därmed cyklat genom hela Sverige firade jag med en burk sill, bröd och en öl. Välförtjänt kan tyckas, men egentligen var det mat som än mer satte mig in i ett kolhydratberoende på resten av resan. Väl på kontinenten eskalerade intaget av kolhydrater via baguetter, croissanter, pasta och annan sockermat. Jag minns att jag vid flera tillfällen rättfärdigade mitt nya sätt att äta med att jag faktiskt brände massor av kalorier och att det inte kunde spela någon roll vad jag åt. Trots att jag alltså var skapligt skolad i ämnet näringslära och visste hur det låg till teoretiskt så intalade jag mig ändå att det inte spelade någon roll vad jag åt. Kroppens signaler är otroligt starka när den vill ha något (bra eller dåligt för dig).
Enligt kaloritabeller så brände jag säkert runt 8,000 kalorier/dag bara genom cyklingen, vilket jag absolut inte fick i mig via maten. Uppe på det kommer den basala förbränningen. Alltså borde jag gå ner i fettvikt om något, men istället blev det tvärtom. Magen blev allt mer rund och det började även märkas att de muskler jag haft på armar och axlar numera var ett minne blott. Jag gick upp i vikt och ner i muskler. Utan att röra till det ännu mer så är detta sista fenomen något som är värt att beröra.
Kroppen kan, om den behöver, omvandla proteiner (muskler) till energi om energiintaget via maten är för lågt. Om kroppen är inställd på fettförbränning och ansträngningen är låg kommer kroppsfett vara en föredragen källa om inte maten räcker. Om kroppen däremot är inställd på sockerförbränning så är risken större att det är dina surt förvärvade muskler som omvandlas till bränsle när maten inte räcker till. I värsta fall kan kroppen ta kolhydraterna som du äter och lagra som fett samtidigt som du bränner musklerna för att överleva. Alltså, du äter för lite mat (mest kolhydrater) i förhållande till vad du gör av med, du lagrar kolhydraterna som fett och förbränner muskler som energi. Inte särskilt logiskt men ändå ett fenomen som verkade hända mig under extrema förhållanden som denna resa ändå utgjorde.
600 mil och ett cykelbyte senare.
Jag tog mig hur som helst ner till Gibraltar och resan var helt fantastisk, även om jag blev tjock om magen och minskade i muskelvikt. Nu var det ju ingen större katastrof och det handlade inte om 10-tals kilo som jag gick upp. Objektivt syntes det nog inte särskilt mycket, men känslan av att försämra min kroppssammansättning efter att ha ”tränat” så mycket var mindre rolig. Självklart hade faktorer som sömnbrist, noll återhämtning och stress sin påverkan på viktuppgång och försämrad kroppssammansättning. Värdet av att vila och att sova tillräcklig kan inte nog poängteras, något som jag säkert får anledning att återkomma till i framtiden. Här har jag dock fokuserat på vad maten och ansträngningsnivå kan få för följder.
Du kanske inte planerar att cykla 600 mil och tänker därför att inget av ovan nämnda gäller dig. Jag tror dock att det är många vardagsmotionärer som följer samma mönster som jag gjorde på den senare delen av resan, utan att vara medvetna om det. Vardagsmotionärer som tränar distansträning men som inte uppnår sina mål, vare sig det gäller hälsomål eller de som styrs av fåfänga.
Om du känner igen dig i att inte uppnå mål, trots att du tränar distansträning (t.ex. cykling, löpning, längdskidåkning som varar minst 1,5 tim) kan du kanske dra lärdom av mina upplevelser och göra en del justeringar i din träning genom att följa nedanstående råd. Även du som är nöjd med ditt träningsupplägg och du som når dina mål kan naturligtvis testa att följa råden för att se om du kan få ännu bättre resultat.
Gör så här:
Ställ om till en Primal kost. Målet är att bli bra på att använda fett vid energiomvandlingen vilket delvis sker genom att äta begränsat med kolhydrater (ca 20-150 gram/dag) och ordentligt av naturliga fetter. Jag vet, 20-150 gram är ett stort spann men människor är individer med olika förutsättningar och det är omöjligt att säga en exakt siffra. Om du äter en Primal kost som består av naturlig, näringstät och giftfri mat kommer ditt intag av kolhydrater automatiskt bli lågt i förhållande till en kost enligt t.ex. tallriksmodellen.
Ta det lugnt. Det här kan vara väldigt utmanande om du är van att träna hårt under längre perioder, men det är av yttersta vikt att du inte anstränger dig för hårt under träning. Det är svårt att ange tempo eftersom det kommer se olika ut för olika individer, så därför är det bättre att prata puls. Även här är målet att bli bra på att använda fett vid energiomvandlingen. Det uppnås genom att ansträngningen hålls på en nivå som ligger under brytpunkten för anaerob förbränning, så kallad maximal aerobisk funktion. Du räknar enklast ut din egen brytpunkt genom att dra av din ålder från 180. En person på 30 år har en brytpunkt på 150 (180-30 =150). Under träning ska du aldrig passera din brytpunkt. Läs mer om maximal aerobisk funktion genom att klicka här.
Jag rekommenderar varmt att du skaffar en tillförlitlig pulsklocka, men om du inte vill det kan du hålla dig till ”pratregeln” under träning. Pratregeln innebär att du med lätthet ska kunna föra en konversation under träningspasset. Ansträngningen får alltså inte göra dig för flåsig för att prata.
Vila. Acceptera att mer inte alltid är bättre och njut av fler träningsfria dagar. Träningsfria dagar betyder inte att du ska ligga på soffan och käka chips. Istället är det ett tillfälle att göra saker som tillför energi. Det kan betyda att du leker med dina barn, jobbar på din mobilitet eller bara tar en promenad i skogen. Återhämtning är något som är av yttersta vikt om du vill förbättra träningsresultat och kroppssammansättning, men tyvärr något som är lätt att missa. Det kan vara lätt att halka in i alldeles för stressande träningsrutiner som ett resultat av att vi jagar personbästa eller inte vill vara sämre än träningskompisarna. Vi lever även i en hektisk värld där tid tycks vara en bristvara och vi måste absolut klämma in ett hårt träningspass på lunchen, trots att en lugn promenad hade tjänat oss bättre.
Variera din träning. Du kanske har siktet inställt på att genomföra ett Vasalopp på cykel eller skidor och tränar därför uteslutande någon av de två aktiviteterna. Självklart behöver du vänja kroppen att prestera under flera timmar på t.ex. en cykel genom att just cykla, men förmodligen mycket mindre än du tror. Alla framgångsrika atleter inom distansidrott lägger en hel del tid på högintensiv och hård styrketräning, så varför skulle inte du göra det? Du använder visserligen inte armarna särskilt mycket när du cyklar landsväg, men den belastning som du utsätter kroppen för vid hård styrketräning ger dig långt många fler positiva effekter än stora biceps. Det är inte bara styrketräning som kan varvas in mellan dina distanspass, utan även andra aktiviteter som bryter av mot det monotona är av värde. Varför inte prova bergsklättring, slackline eller dans för omväxlings skull?
Mät dina framgångar. Det kan finnas en risk att du inte tror att mindre och lugnare träning kan ge bättre resultat och därmed ett värde att mäta dina framgångar. Om du bara bryr dig om prestationsresultat som t.ex. att springa fortare kan du med fördel genomföra ett MAF-180 test som jag beskriver här. Det kommer att ge dig en objektiv syn på dina framgångar. Om du även är intresserad av att mäta förbättringar på din kroppssammansättning så är ett hederligt måttband ett bra verktyg. Förändring av midjemått och bukhöjd är två parametrar att börja med. Bukhöjd mäter du genom att ligga på rygg på golvet med böjda ben så att svanken tar i golvet. Mät sedan höjden från golvet till naveln under en lätt utandning (håll inte andan). Du kan behöva ta hjälp av en linjal som du lägger på naveln så att den fungerar som en rät vinkel att mäta mot (googla om du inte fattar).
Så, om du tagit dig hit vet du nu tillräckligt för att inte hamna i samma fälla som mig och gå upp i fettvikt och tappa muskler trots mängder träning. Förhoppningsvis är du sugen på att ställa om till fettdrift och uppleva fördelarna nästa gång du tränar. Om du vill ha hjälp med omställningen till en Primal kost är du varmt välkommen att kontakta mig för en konsultation.
Tack för att du läste och ha det så bra!
P.S. Om du har lust att läsa om min cykelresa finns den dokumenterad här. Inläggen på bloggen är omvända, så skrolla längst ner och gå uppåt.
Tänk att vi är 100 % dedikerade i vissa saker men nöjer oss med att göra andra lite halvdant, trots att vi vill ha goda resultat. Jag tycker t.ex. att det är väldigt enkelt att avstå från att röka till 100 %. Jag har aldrig varit någon rökare så det kanske är lätt för mig att säga, men ha lite tålamod så ska jag förklara vidare vad jag menar.
Om jag frågar en tidigare rökare som lyckats sluta om vederbörande tror att det är lätt att vara 70 % rökfri och 30 % rökare tror jag att svaret blir nej. Jag påtalar ofta att det finns undantag och det gäller även detta exempel. Vi har alla hört om feströkare som ”bara” tänder en giftpinne när det ackompanjeras med något giftigt i flytande form. Sådana människor finns, men den stora massan som slutar röka gör bäst i att vara 100 % dedikerade det beslutet för att inte trilla tillbaka till ett-paket-om-dagen-livsstilen. Det är kanske inte enkelt i ordets rätta betydelse att till 100 % avstå från att röka. Suget efter en cigarett kanske alltid finns där, jag vet inte, men det är ändå enkelt att ta ett beslut om att avstå 100 % eftersom allt annat är ännu värre.
Samma gäller t.ex. att inte stjäla eller inte köra bil utan bälte. Det är lätt att avstå från att ”bara stjäla lite”. Det är också lätt att bestämma sig för att alltid använda bilbältet, alltså ta ett beslut och vara det 100 % dedikerad.
När det handlar om mat verkar det vara mycket svårare att dedikera sig 100 % till en kosthållning som främjar hälsa och välmående. Människor bestämmer sig ena stunden för att leva ett hälsosamt liv, för att i andra stunden gå loss i chipsskålen med ett rättfärdigande i form av ”fredagsmys” eller ”ätardag”.
Jag är inget undantag. Innan jag hittat fram till den primala livsstilen som gör det enkelt att leva hälsosamt, praktiserade jag själv ätardagar. Jag ville komma i form och tänkte att jag biter ihop 85 % av tiden och unnar mig 15 %. Det innebar i praktiken att jag åt vad jag trodde var sunt (fullkorn och lightprodukter) sex dagar per vecka och frossade i vad jag ville under en dag. I teorin tänkte jag att ätardagen skulle bestå av lite mer mat av onyttig karaktär, men så var aldrig fallet. Eftersom jag fick äta vad jag ville slutade det alltid med en stor påse lösgodis. Det är ingen skön känsla att ligga på soffan med ångest och uppsvälld buk efter att ha tryckt i sig ett kilo lösgodis. Det är fruktansvärt. Men så kom en ny dag och jag återgick till att äta ”nyttigt”. Ångesten försvann och minnet med den, för nästa vecka upprepade jag samma procedur och samtidigt förundrades jag över varför jag inte nådde mina hälsomål. Jag är bara ett exempel men kanske känner du igen dig i delar av min historia.
När jag nu ett drygt decennium senare blickar tillbaka på den här tiden med en djupare förståelse för näringslära, inser jag att det var svåra odds som min kropp ställdes inför. Jag åt en kost (typ tallriksmodellen) som till stor del bestod av kolhydrater. Det fick mitt blodsocker att skjuta i höjden, vilket i sin tur gjorde att det fettinlagrande hormonet insulin pumpades ut för att balansera det. Samtidigt tränade jag för mycket högintensiv konditionsträning (löpning och cykling) vilket gjorde att suget efter kolhydrater ökade ännu mer.
Jag var alltså inne i en klassisk ”äta massa kolhydrater – springa så fort jag kan för att bränna dessa – fylla på med kolhydrater jag sprungit bort och lite till för att suget är så stort – lagra dessa kolhydrater i form av fett – gå upp i vikt och må dåligt” cirkel.
Idag vet jag att min strategi (äta kolhydrater och springa mycket) inte var den bästa för att uppnå hälsa och välmående, men det var ändå en strategi. Om jag bortser från hur svårt jag gjorde det för min kropp genom att äta en så kolhydratrik kost och springa så mycket, tror jag att det fanns ett ännu större problem. Jag hade inte dedikerat mig 100 % till min strategi vilket med största säkerhet gjorde att mina mål blev ännu svårare att uppnå (kom ihåg hur bra det går för en rökare som slutar till 70 %)
Så vad skulle jag gjort annorlunda utifrån den kunskap jag har idag? Eller ännu viktigare, vad kan du göra för att inte hamna i samma sits som jag gjorde?
Det mest uppenbara jag tycker att du ska göra om du vill förbättra din hälsa genom en ändrad kost, är att välja en strategi som jobbar med din kropp och inte mot den. Det handlar om att äta mat som balanserar dina hormoner, ger näring och bra med energi. Det gör du genom att välja naturlig, näringstät och giftfri mat där basen utgörs av vegetabilier och animaliska produkter.
När du har strategin på plats tycker jag att du ska gå in för den fullt ut genom att dedikera dig till 100 %. Precis lika enkelt som det är att bestämma sig för att aldrig stjäla är det att bestämma sig för att aldrig äta en kanelbulle igen. Du är helt enkelt inte en person som äter kanelbullar, godis eller annat skräp. Säg det högt, skriv ner det på papper eller gör något annat som krävs för att beslutet ska fästa ordentligt i dig. Känn dig stolt över ditt beslut att inte nöja dig med mindre än 100 %. Släpp taget om allt som handlar om ”ätardagar” och ”att unna sig”. Du är värd det bästa som finns hela tiden, du är värd att unna dig varje dag genom att göra val som gagnar din hälsa 100 % av tiden.
Naturlig, näringstät och giftfri mat är gott för kroppen.
Om du väljer en Primal kost som din strategi kommer det vara enkelt att hålla dig till den eftersom du ställer in din kropp på att vilja äta bra saker. Det blir en livsstil att äta hälsosamt och eftersom maten du stoppar i dig gör att du både ser och känner skillnaden i din kropp blir det lätt att säga nej till kanelbullen nästa gång den dukas fram.
Men tänk om det ändå slinker ner en bulle eller två under året. Är det kört då och lika bra att kasta in handduken helt, kanske du tänker nu?
Självklart inte, det är förmodligen inte ett ”tänk om” utan snarare ett faktum att du kommer att göra avsteg från din strategi under tidens lopp. Men se det då som just avsteg du begår medvetet och inte som misstag du sedan klandrar dig själv för. Gör aktiva val och kliv bort från din strategi för en stund om du nu känner för att fira med en bit tårta på ett kalas. Viktigast av allt är att du gör dina avsteg med samma stolthet som alla dina andra hälsosamma val. Du vet att du med lätthet kan avstå tårtan men väljer att ta den ändå. Det är väldigt stor skillnad att äta en bit tårta med den inställningen jämfört med att längta i 6 dagar efter att den ska bli tillåten bara för att må dåligt när den väl är uppäten. Ta tårtbiten, stå för ditt val, ät och njut av den, ta eventuella konsekvenser och gå sedan tillbaka till din livslånga och hälsosamma strategi till 100 %.
För att summera det hela i ett par meningar. Gå inte in för att misslyckas delar av tiden genom att bara nöja dig med t.ex. 80 % hälsosamma val, utan se till ditt fulla värde och dedikera dig fullt ut till din nya kosthållning. När du gör avsteg, njut av dem och var snäll mot dig själv.
Om du hängt med i hälsodebatten under senaste år har du kanske hört talas om värdet av att koka och dricka egen benbuljong (bone broth på engelska). Oavsett om du har det eller inte så är det här inlägget tänkt som en guide till dig så att du på enklast möjliga vis ska kunna dra full nytta av att tillreda och avnjuta denna magiska dryck.
Hemgjord benbuljong är inget nytt fenomen, utan har alltid varit en stapelvara inom kvalitativa restaurangkök och hemma hos våra mor och farföräldrar (som även visste om värdet av att äta riktigt smör och späck). En god benbuljong kan höja smakvärdet på den enklaste soppan eller såsen. Numera vet vi också att benbuljong kan höja näringsvärdet på maten och fungera som en utmärkt källa för att få i sig viktiga mineraler och aminosyror. Benbuljong kan lugna den mest upprörda magen och även fungera som mjukgörare för leder och hud. Om jag var tvungen att välja en enda dryck att dricka resten av livet skulle jag välja benbuljong, till och med framför kaffe!!! Det är helt enkelt ett livselixir som alla borde konsumera regelbundet.
Med det sagt är det även på sin plats att förbereda dig för en del arbete. Det går inte att öppna en konservburk eller värma en kartong i mikron och tro att det är gott nog. Visst börjar det komma en del kvalitativa färdiga benbuljonger (eller tillskott med samma effekt) men dessa slår inte den hemmagjorda varianten om du frågar mig. Det är värt arbetet som krävs för att njuta av den äkta varan.
Ta nu fram den inre jägaren i dig och gå loss i köket med ben, brosk och senor! Ja du läste rätt, den bästa buljongen får du på ben som har kvar en del av brosk och senor. Självklart ska benen komma från djur som mått bra och betat gräs. Kolla runt i ditt område efter en bonde eller jägare som du kan köpa ben av (eller få gratis mot att du tar hand om det, t.ex. nu i tider av älgjakt) och fyll frysen för framtida behov.
Om du googlar bone broth eller benbuljong får du upp en mängd recept som bygger på samma princip, nämligen att koka benen under lock i flera timmar. Jag har kokat benbuljong under ett par års tid och kommit fram till att nedanstående fungerar bäst för mig. Testa dig fram till en personlig favorit, men se till att börja idag.
Benbuljong, ett recept.
Ta den största kastrullen/grytan som du har och lägg i så mycket ben (från nöt, vilt eller kyckling) som möjligt.
Häll i vatten så att ALLA ben täcks.
Häll i en matsked vinäger
Pressa i en halv citron
Sätt på ett lock
Ställ på plattan och koka upp försiktigt
När det kokar gäller det att hitta det perfekta värmeläget så att det precis sjuder. Det får inte sluta att sjuda och inte koka för mycket.
När rätt temperatur är inställd så ska det koka i minst 12 timmar men det funkar upp till 48 timmar.
Jag tycker att det är svårt att fota mat så att det blir snyggt, men att fota benbuljong så att det ser gott ut var omöjligt. Bilderna är till som vägledning när du lagar din buljong och inte som avskräckande exempel… Här har benen kokat 36 timmar och sedan tagits ur kastrullen.
Om du kokar under lång tid kommer vattnet att reduceras så att benen hamnar ovanför vattenytan. Fyll därför på med vatten så att benen är täckta hela tiden.
När det är klart tar du ut benen och märgklumpar samt silar buljongen genom ett finmaskigt nät för att få bort grumligheter och partiklar.
Ställ in buljongen att svalna i kylen över natten.
Så här ser det ut efter en natt i kylen. Ett hårt lager fett på ytan som du ska skrapa bort (se nästa bild).
Skrapa bort fettlagret som stelnat högst upp och spara detta i en separat burk. Det är guld att använda för matlagning (men endast om benen som du använt kommer från friska djur som bara betat gräs).
Nu är allt fett bortskrapat. Benbuljongen blir till gelé när den förvaras i kylen.
Placera buljongen i burkar etc. och frys in i lagom mängder.
Värm och smaka av med salt och andra kryddor när du ska dricka buljongen.
Uppvärmd benbuljong som kryddats med salt och peppar.
Klart!
Kommentarer:
Om det är mycket kött kvar och/eller benmärg på/i benen kan du behöva ”skumma av” buljongen efter ca 2-3 timmar på spisen. Lyft på locket och se om det ligger ett lager skum eller annat gojs överst i kastrullen. Ta då en lämplig slev och ta bort detta. Kan behöva göras om flera gånger.
Ju längre det kokar desto kraftigare blir buljongen (mer mineraler som dras ur benen). I början kan det göra att vissa blir ”konstiga i magen”. För att undvika detta kan det alltså vara bra att koka ca 12-20 timmar första gången.
Fisk är ett livsmedel som i princip alltid hamnar högt upp på listan av nyttiga saker att äta. Visst finns det aspekter som tungmetaller, odlingsmetoder och ej hållbart fiske att ta hänsyn till när man väljer fisk, men utifrån näringsvärde är det väldigt bra mat.
Vi äter mycket fisk hemma, men det blir inte så stor variation och därmed ganska trist. Lax i ugn med blomkål eller kokt torsk med broccolimos är två stående rätter som vi lagar. Helt okej men ingen kulinarisk upplevelse direkt. Jag vill att vardagsmaten ska vara enkel att laga och smaka gott, så därför blev jag glad när jag kom i kontakt med ett recept på fiskbiffar (i barnmatsboken) som jag sedan modifierat lite. Lättlagat och väldigt gott. Här kommer receptet så du också kan ge det en chans.
Lycka till!
Det här behöver du (beräknat för 4 personer):
100 gram laxfilé (vildfångad och MSC-märkt)
100 gram torskfilé (vildfångad och MSC-märkt)
1 lök
2 msk sötpotatis eller morot
1 ägg
1 vitlöksklyfta
1 näve persilja (efter tycke och smak)
Salt
Vitpeppar
Smör till stekning
Så här gör du:
Mixa allt utom fisken och smöret i en matberedare.
Häll blandningen i en skål och mixa nu fisken på samma sätt.
Blanda ihop allt till en smet.
Platta ut smeten i små biffar och stek sedan i smör, ca 5 minuter per sida på låg värme.
Servera med valfritt tillbehör, t.ex. rostade rotfrukter.
Den primala livsstilen är inget nytt fenomen. Den har existerat i flera hundra tusen år, formats av evolutionen och lämnat ledtrådar i våra gener för att vi ska kunna förstå den. Våra förfäder behövde inte läsa sig till kunskap om den primala livsstilen då miljön som de vistades i inte gav några andra alternativ än att leva primalt. Det fanns inga andra alternativ än att äta det som var tillgängligt i naturen, införskaffa det på egen hand samtidigt som man tog sig an alla utmaningar som kom i vägen.
Idag ser miljön som människan vistas i väldigt annorlunda ut än för 100000 år sedan. Våra gener däremot är i princip lika och förväntar sig samma stimulans idag som då. Denna markanta förändring av omgivningen har gjort att nutidens människor ställs inför väldigt många val när det gäller kost och livsstil. Val som antingen gör gott för hälsan eller förstör den. Det här har fått hälsointresserade personer runtomkring i världen att ta fram modeller för att beskriva livsstilar utifrån ett evolutionärt perspektiv. Det finns idag flera sådana modeller, där Mark Sissons Primal Blueprint och Kriss Kressers 14FOUR kan nämnas som några. Primal hälsas livsstilshjul är vår modell av en livsstil som optimerar hälsan.
Primal hälsas livsstilshjul består av 8 olika delar som tillsammans bildar en helhet kring vad som optimerar hälsan. Hjulet symboliserar den eviga rörelsen i livet samt att helheten aldrig blir bättre än summan av delarna. Varje del i sig är ett kraftfullt verktyg för att påverka och förändra hälsan till det bättre, men det är just helheten av delarna som tillsammans kommer att göra den största skillnaden för dig och din hälsa.
Vi har skrivit ingående om varje respektive del i Primal hälsas livsstilshjul och du kan ta del av detta genom att följa länkarna i sammanfattningen nedan. Gör dig själv en tjänst för livet genom att ställa om till en primal livsstil. Vill du ha personlig vägledning hjälper vi dig gärna. Lycka till!
Maten har kanske enskilt störst betydelse för hälsan och en direkt effekt på energinivå, hormoner och humör. Kosten bör utgöras av naturlig, näringstät och giftfri mat. Basen ska vara vegetabilier och animaliska produkter som kött, fisk, fågel, ägg, skaldjur, grönsaker, frukt, bär och nötter.
Allting levande i världen är i ständig rörelse och utan den skulle vi inte överleva. Rör på dig ofta i ett långsamt tempo och ansträng dig hårt någon gång ibland. Mellan de hårda passen är det viktigt med vila och återhämtning.
Under sömnen repareras celler, immunförsvaret stärks och hjärnan bearbetar intryck. Det är viktigare med kvalité framför kvantitet när det gäller sömn och vila, men du bör få runt 7-9 timmars sömn varje natt.
Det är i naturen människan utvecklats som art och att vistas i den för med sig en mängd fördelar, t.ex. motion på ett naturligt sätt och D-vitamin från solen. Ta alla tillfällen i akt för att komma ut i naturen och upplev den helande kraften.
Vi lever i en tid med mängder av krav och stimulans som vi inte är anpassade för, vilket kan leda till stress och annan ohälsa. Ett sätt att undvika ohälsa är genom att skapa förutsättningar för medveten närvaro.
När vi föds är vi beroende av andra för att överleva. Det följer med oss genom hela livet, människan är evolutionärt anpassad till ett liv i gemenskap med andra. Idag är det inte lika självklart att vi lever i grupp utan du måste aktivt söka upp den själv.
Hjärnan är det som definierar människan som art, men den är inte anpassad utifrån dagens samhälle. Hjärnan kan lätt bli överbelastad av intryck vilket kan leda till ohälsa. Ge din hjärna rätt förutsättningar och träning.
En optimal hälsa uppnås enligt oss genom en primal livsstil som bejakar vårt ursprung och strävar efter optimalt genuttryck. Optimal hälsa infinner sig inte om vi enbart koncentrerar oss på en del i livet. Först när vi tar ansvar för och ser över alla våra livsstilsval ger vi våra gener möjligheten att uttrycka sig optimalt och oss själva chansen att må så bra vi kan. Den primala livsstilen, som vi har för avsikt att beskriva utförligt i en serie inlägg, inkluderar alla delar som ligger till grund för en optimal hälsa. Den intresserade kan alltså hålla koll här på sidan och ta del av kommande fördjupningar av varje del.
Alla delar i den primala livsstilen är alltså viktiga för optimal hälsa, men enskilt störst betydelse har kanske maten vi stoppar i oss. Maten har en direkt effekt på energinivå, hormoner och humör, så därför börjar vi i den änden.
Ät när du är hungrig av det som finns tillgängligt skulle utifrån ett evolutionärt perspektiv vara det mest uppenbara och begripliga. För visst är det svårt att tro att våra förfäder ens kunde föreställa sig hur det skulle vara att ha obegränsad tillgång till mat? Det är nog snarare så att människan under hela sin utveckling istället fått vänja sig vid varierande tillgång till mat. Evolutionen har anpassat oss till att klara av långa stunder med begränsad tillgång genom att utveckla ett lagringssystem som tar vara på energin då tillgången på mat är god. Vi menar såklart människans till synes obegränsade förmåga att lagra fett. Om du som jägare och samlare för 20 000 år sedan lyckades lägga på dig några extra kilon fett kunde det innebära skillnaden mellan liv och död när tillgången på mat blev sämre följande månader. Idag är några extra kilo runt magen, lår och höft inte livsnödvändiga och kanske inte heller önskvärda.
Under tusentals år fanns det ingen anledning för människan att reflektera över vad eller när vi skulle äta. Det fanns inga kostrekommendationer, inga dieter, inga 5 mål om dagen teorier, eller andra uppmaningar som våra förfäder hade att ta hänsyn till. För att överleva handlade det om att anpassa sig till sin omgivning, äta det som var tillgängligt och ta tillvara på allt som man kom över.
Exakt vad kosten som våra förfäder åt innehöll är inte det som är viktigast att försöka kopiera. Faktum är att det inte finns en specifik kost som alla människor under tusentals generationer åt. Istället var det förmodligen en väldigt stor variation av mat som intogs beroende på vad som fanns tillgängligt där man befann sig. Det är dock lätt att rada upp exempel på modern mat som INTE fanns att tillgå under miljontals år. Det är endast under de senaste 5000-10000 åren som människan varit bofast, brukat jorden och därmed infört modern mat som t.ex. spannmål och mejeriprodukter. Ännu senare på tidsaxeln har det raffinerade sockret och processad mat introducerats i människans kost. Utifrån ett evolutionärt perspektiv, och vetskapen om att människan utvecklats under flera miljoner år, är några tusen år en extremt kort period. Det finns inte mycket som tyder på att människan har hunnit anpassa sig fullt ut till dagens moderna mat, även om det finns undantag. Vi är alltså biologiskt mer lik våra förfäder än någon slags modern människa, så spannmål, processad mat och raffinerat socker är därför exempel på artfrämmande mat. Det fanns inte tillgängligt under majoriteten av människans utveckling och vi är inte fullt ut anpassade för att äta det.
Den moderna maten må smaka gott (eller?) men mycket tyder på att vårt avsteg från artriktig föda har skapat stora problem. Det finns aldrig bara en sida av myntet men ohälsosam och artfrämmande mat är en av orsakerna till att flera sjukdomar exploderat i förekomst under modern tid. Hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och mag- och tarmproblem är några exempel på moderna fenomen som delvis kan härledas till en förändrad kost för människan. Självklart måste även andra förändringar i människans livsstil tas med i beräkning som orsak till ohälsa.
I detta läge tycker vi att det är viktigt att poängtera det uppenbara, nämligen att människor är olika. Det finns inte en kost som är optimal för alla människor. Vissa personer mår bättre av att utesluta raffinerat socker helt, medan andra kan hantera en viss mängd utan att hälsan försämras. Det samma gäller t.ex. mejeriprodukter som vissa tycks må väldigt bra av att inkludera i sin kost medan andras hälsa totalt havereras om de äter mejerier. Evolutionen och våra förfäders kost ger oss en utmärkt plattform för att förstå vad som är bra mat även i en modern tidsålder, men för att finna en individualiserad optimal kost räcker det inte att titta bakåt i tiden. Utöver den individuella förmågan att tolerera vissa födoämnen eller inte, måste man även väga in personens syfte med kosten. Om syftet är att bygga upp en så bra långsiktig hälsa som möjligt, undvika välfärdssjukdomar och leva till 100 år så ser kostupplägget ut på ett visst sätt. Om syftet däremot är att prestera på elitnivå inom en viss idrott kan upplägget på kosten behöva modifieras. Vi på Primal hälsa utgår alltid från att lägga en bra plattform, utifrån ett evolutionärt perspektiv, för att sedan göra justeringar beroende på personens egna syften och mål. I grunden är det dock alltid naturlig, näringstät och giftfri mat som inkluderas i den primala livsstilen.
Vad ska man då äta utifrån ett evolutionärt perspektiv? Vilt kött och blåbär sju dagar per vecka? Ja, om du vill och mår bra av det så kan det nog fungera. Om du däremot vill ha lite mer variation så kan du välja och vraka bland fler vegetabilier och animalier. Grunden i en hälsosam primal kost utgörs av naturlig, näringstät och giftfri mat och basen ska vara vegetabilier och animaliska produkter. Därtill kan du lägga till annan mat beroende på livsstil, syften och mål för att hitta en optimal kost som passar just dig. Vi vill påstå att människans respons på den primala kosten gör att det inte finns någon anledning att fundera på hur mycket mat som är rätt mängd eller när du ska äta. Det kommer kroppen att sköta automatiskt. När den får rätt bränsle så regleras hormonerna som styr hunger, mättnad och viktstabilisering. Du kan alltså koncentrera dig på vilken fantastisk mat som ska få stå på menyn idag utifrån ett oändligt utbud av kött, fisk, fågel, ägg, skaldjur, grönsaker, frukt, bär och nötter. Den primala kosten är utomordentligt hälsosam och fantastiskt god!
Det går inte att ta ett evolutionärt perspektiv på kost utan att skriva något om paleolitisk kost. Paleolitisk kost, eller paleo som förkortningen lyder, är ett samlingsnamn för en tidsepok (paleolitikum) under evolutionen som varade för ungefär mellan 2,5 miljoner år och 10000 år sedan. Som med mycket i världen finns det olika definitioner och varianter även av paleokost. Vissa hävdar bestämt att människan endast bör äta sådan mat som fanns tillgänglig under paleolitikum utan hänsyn till individuella skillnader, syften och mål. Andra intar en mer förlåtande ställning och använder paleokost som ett utgångsläge för att sedan lägga till modern mat utifrån egna principer.
Vi på primal hälsa är övertygade om att optimal hälsa uppnås genom att bejaka vårt ursprung. Således är ursprungskosten och artriktig mat väldigt viktig i en hälsosam livsstil. Vi tror dock att det är viktigt att inta en ödmjuk inställning och vara beredd att ändra sig vartefter forskningen gör nya fynd och upptäkter. Faktum är som sagt att det idag är helt omöjligt att säga exakt vad människan ätit och inte ätit under sin utveckling. Istället för att t.ex. fastna i vad som är paleo eller inte tror vi att det är bättre att lära känna sin egen kropp och vad man presterar bra på. Fokus ska dock alltid ligga på naturlig, näringstät och giftfri mat med en grund av vegetabilier och animaliska produkter. Det är inte komplicerat, särskilt dyrt eller konstigt att anamma den primala kosten. När du väl fått grepp om grundprinciperna blir kosten ett sätt att leva!
Nu när kosten är på plats är det snart dags att ta sig an nästa del i den primala livsstilen, nämligen rörelse. Välkommen åter!
Om du vill ha hjälp med att ändra kosten och få mer energi i vardagen är du välkommen att boka en konsultation eller kolla in våra utbildningar.
Vi vill påstå att Primal hälsa är optimerad hälsa och det är vår övertygelse att alla har möjligheten att optimera sin hälsa genom att göra medvetna livsstilsval. Alla människor är unika och vi har i viss mån olika förutsättningar att utgå ifrån. Det finns dock väldigt mycket som förenar oss och skapar en gemensam grund för att optimera hälsa, till exempel vårt ursprung.
Primal hälsa handlar om att optimera oss själva genom att bejaka människans ursprung, relationen till vår kropp och kopplingen till det naturliga. Det evolutionära kunskapsparadigmet har lärt oss ett och annat om just människor. Var vi kommer från, hur vi spred oss över jorden och hur vi levt. Vi vet att vi genom årtusenden levt som vandrande och samlande grupper av individer, starkt sammanhållna av sociala och familjära band för överlevnad. Vi levde för dagen. Om det behövdes mat gick vi till fots mot ett vattendrag eller mot kusten för att fånga fisk. Vi sprang till det där stället vi sist såg en större grupp djur och tillsammans överlistade vi och fällde bytet. På vägen plockade vi upp lite bär i farten. När vi inte letade efter mat så umgicks vi runt elden, lekte, vilade och sov.
Idag behöver vi inte göra något av det där för att överleva. Vi kan istället ta bilen till närmsta butik och handla allt färdigt, packat i plast och med innehållsförteckning. Undra om våra förfäder någonsin funderade på vilket innehåll deras mat hade?
Genom att studera människans ursprung målas alltså berättelser upp om vilken plats vi kommer från och hur vi levde. Om vi tittar på tiden som människan sett likadan ut, varit lika intelligent och levt på ett visst sätt så handlar det om tiotusentals år. Sätter vi det i perspektiv till vår moderna livsstil, som bofasta och jordbrukare, har vi inte levt i modern tid tillräckligt länge för att kalla det evolutionärt signifikant. Det vill säga, vi är i allra högsta grad fortfarande mer lik våra förfäder än någon sorts modern människa. Detsamma gäller våra gener som inte förändrats nämnvärt sedan vår tid som jägare och samlare. Generna förväntar sig alltså att bli stimulerade på ett visst sätt för att de ska uttrycka sig korrekt och bidra till optimerad hälsa.
Primal hälsa handlar om att återerövra människans fulla potential. Primal hälsa handlar om att anpassa ett modernt liv efter hur vårt ursprung har format oss och gett oss förutsättningar för att överleva. Likaväl handlar Primal hälsa om att anpassa våra ursprungliga behov till det moderna livet. Dessa behöver inte krocka i så stor utsträckning som vi kanske tror att de gör idag. Genom att göra medvetna livsstilsval i vardagen kan vi leva på ett sätt som ökar chansen till fulländat genuttryck och optimerad hälsa, även i en modern tid.
Primal hälsa är ingen diet, ingen tillfällig lösning och ingen ny uppfinning. Primal hälsa uppnås genom en livsstil och du har redan alla verktyg för att lyckas optimera din hälsa. Om du är nyfiken på hur du ska gå tillväga för att optimera din egen hälsa så välkomnar vi dig att följa med när vi beskriver den Primala livsstilen. Det börjar med maten vi stoppar i oss, så där har vi ingången till nästa inlägg.
Välkommen till Primal hälsa –i evolutionens fotspår.
