Mät dina framsteg enligt MAF-metoden

Förra veckan berättade jag om konditionsträning enligt metoden MAF-180. Som utlovat kommer här en uppföljning där jag redogör för hur du mäter dina framsteg.

Om du missade första inlägget är det bra att börja med att läsa det innan du går vidare i texten nedan. Du hittar inlägget här.

I det här inlägget kommer utlovad beskrivning för hur du kan mäta framstegen som du gör efter en tids träning enligt MAF-180.

Ett vanligt sätt att kontrollera om konditionen blivit bättre, utan avancerad mätutrustning, är helt enkelt att springa en viss sträcka och ta tid hur lång tid det tar. T.ex. genom att springa 10 km och se om du förbättrade din tid sedan förra gången. Personligen gillar inte jag det sättet att mäta förbättringar av min kondition. Dels så känner jag ett motstånd bara av tanken på att springa 10 km allt vad jag kan. Jag kan riktigt känna blodsmaken i munnen, de stumma benen och den själsliga tomheten bara av att tänka på att pressa mig fullt ut under så lång tid. Jag funderar också på hur pålitlig en sådan traditionell metod att mäta förbättring av kondition faktiskt är. Tänk om jag faktiskt inte pressar mig lika hårt vid varje mättillfälle? Tänk om jag är mentalt starkare vid ena mättillfället? Då går inte mätningarna att jämföra med säkerhet och det blir svårt att se om min träning faktiskt gett resultat på konditionen.

Ett sätt att mäta om träning enligt metoden MAF-180 gett resultat utgår också från hur lång tid en viss sträcka tar att tillryggalägga, men med den stora skillnaden att pulsintervallet behålls under brytpunkten för vad som är den maximala aerobiska funktionen. Det handlar alltså inte om att ta ut sig maximalt vid testtillfället för att förbättra sin förra tid. Istället håller man samma pulsintervall som vid träning och mäter hur lång tid det tar att springa en viss sträcka.

Du behöver en pulsklocka samt tidtagarur (finns förmodligen i samma klocka) för att genomföra testet enligt nedanstående riktlinjer:

  • Först räknar du ut vilken puls som motsvarar din maximala aerobiska funktion genom att dra av din ålder från 180 och justera utifrån vilken form du är i. Dra av 10 till för att få ditt pulsintervall (se anvisningarna i mitt tidigare inlägg om MAF-180 som du hittar här).
  • Bestäm sedan vilken aktivitet du vill göra under testet och se till att denna kan upprepas på samma sätt vid nästa testtillfälle. Om du t.ex. väljer löpning ska du kunna upprepa testet under samma förutsättningar nästa gång (snö, regn, kyla m.m. kan påverka detta så tänkt till lite vad som är bäst här). Det mest optimala är kanske att utföra testet på en löparbana inomhus. Har du inte tillgång till en sådan går det bra utomhus också, huvudsaken är att förhållandena ser så lika ut som möjligt vid varje tillfälle.
  • Bestäm en sträcka som du ska springa/cykla/gå m.m. när testet utförs t.ex. 5 km.
  • Mät upp den bestämda sträckan
  • Värm upp ordentligt, gärna 20 minuter varav hälften av tiden i det pulsintervall du ska genomföra testet.
  • Vila några minuter efter uppvärmningen innan du startar testet
  • Sätt igång din pulsklocka och tidtagaruret och börja nu springa/cykla/gå de 5 km.
  • Se till att du alltid håller dig inom pulsintervallet. Du ska helst aldrig ligga varken under eller över ditt intervall när du genomför testet.
  • Stanna dig själv och tidtagaruret när du passerar 5 km.
  • Notera tiden.
  • Klart!

Lite förtydligande med angivna värden.

Jag är 37 år gammal och tänker jogga 5 km på en löparbana inomhus vid testillfället. Det ger följande:

  • Min maximala aerobiska funktion, samt mitt pulsintervall blir 128-138 slag/minut.

(180-37-5 = 138. 138-10 = 128 vilket ger ett intervall på 128-138)

  • Jag mäter ut sträckan (enkelt i detta fall då det innebär 12,5 varv på en bana á 400 m)
  • Jag värmer upp under 20 minuter varav 10 minuter med en puls som ligger inom mitt intervall 128-138 slag/minut.
  • Jag vilar 3 minuter efter uppvärmningen
  • Jag startar nu min pulsklocka och mitt tidtagarur och börjar jogga de 5 km.
  • Jag ser till att alltid hålla mig inom pulsintervallet under hela sträckan.
  • När jag passerar 5 km stannar jag och stänger av mitt tidtagarur.
  • Jag noterar tiden som är 28 minuter.
  • Klart!

Sen fortsätter jag mitt liv och min träning enligt MAF-180 i låt säga 6 veckor till för att sedan utföra testet igen enligt så lika förutsättningar som möjligt. Nu kommer jag förhoppningsvis märka att det tar kortare tid (kanske 26 minuter) att avverka sträckan för testet än det gjorde för 6 veckor sedan. Jag håller samma pulsintervall och ansträngningen är således lika, men tiden har förbättrats. Jag tycker att det är en härlig känsla att träningen gett resultat utan att behöva ta ut mig helt, som är så vanligt enligt andra metoder att mäta utveckling.

Om du tänker testa att träna enligt MAF-180 så är det viktigt att du inte jämför dig med andra när du mäter dina framsteg. Testet är enbart till för att ha koll på din egen utveckling!

ha%cc%8akan
Selfie inför MAF-träning på myrarna i Finnskogen.

Den observante kunde i mitt första inlägg om MAF-180 läsa att jag skrev att träning enligt metoden kan ge goda resultat på konditionen och på kroppssammansättningen. Vad som är en förbättring av kroppssammansättning är en subjektiv upplevelse, men vad jag menar är att fettförbränningen ökas och därmed kan oönskad fettvikt minskas. Genom att träna i ett aerobt tillstånd gör du det enklare för kroppen att använda fett vid energiomvandlingen. I tillägg blir du förmodligen inte lika sugen på socker efter träningspasset som om du tränat i högre pulsintervall (anaerobt tillstånd) och gått över till att använda mer glukos vid energiomvandlingen. Summa summarum blir att du äter mindre socker och bränner mer fett, i alla fall i en perfekt värld!

Hur mycket bör du träna enligt MAF-180? Min personliga inställning är att det utgör grunden i all min rörelse/träning. Jag ser inga problem med att träna 3-5 timmar/vecka (kanske mer) enligt denna metod. Så länge jag håller pulsintervallet under brytpunkten för min maximala aerobiska funktion och använder fett som huvudbränsle, är risken för överansträngning liten. Utöver denna form av lugna träning förespråkar jag korta perioder av hård, nästintill maximal, ansträngning i form av intervaller och intensiv styrketräning (mer om det i framtida inlägg).

Viktigt att poängtera att jag lyft fram MAF-180 som en metod jag gillar när det gäller träning, inte tävling. Det är någonting annat att utföra en aktivitet med syfte att prestera i ett tävlingssammanhang än det är att utföra en aktivitet i syfte att förbättra kondition och hälsa.

Tack för att du läste och ha det så bra!


Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

 

 

 

Ett svar på “Mät dina framsteg enligt MAF-metoden”

Kommentarer kan inte lämnas på detta inlägg.